三个阶段的人体旗帜（HumanFlag)教程
上一篇已经介绍了《人体旗帜（HumanFlag），又称人体顺风旗》的由来、动作要领、练习方法等;以下介绍的是《人体旗帜教程》从体能训练意义上来说，人体旗帜这个动作主要是可以锻炼腰腹力量，同时还有背阔肌力量，也会很大程度考验肩袖肌群的稳定性，髋关节的稳定性以及整体平衡能力，不过我想很多人只是想练会这个动作，若把它当成常规训练作为训练项目中的一个动作可能稍微难了一些，客观的说这个动作难度不是特别高，比较粗略的比较应该是和升旗难度差不多。
下面是这个动作的训练教程。
下面是这个动作的训练教程。
第一阶段：提升上肢和后背力量耐力
（很多人以为这个动作靠腰腹，其实最开始需要的就是上肢和后背力量，没有这部分力量，这个动作基本完成不了）
单杆宽距引体向上
训练总量120次
训练安排每组6次，一共20组，组间休息1-2分钟
训练频率每周2次训练每次训练间隔2-3天
强度增加频率每隔1周将每组重复的次数提高2次
训练目标达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准
训练周期因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成1个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标
第二阶段：平衡能力和稳定性训练
训练动作挂杆稳定+侧撑髋外展
训练总量1分钟||侧撑髋外展45次
训练安排每组维持5-10秒 持续6-12组每组休息1-2分钟侧撑髋外展每组15次，3组，每组休息1-2分钟
训练频率每周2次训练每次训练间隔2-3天
强度增加频率挂杆稳定每隔1周将每组持续时间提高2-3秒 ||侧撑髋外展每隔1周提高1-2次。
训练目标达到每次维持稳定时间20秒3组||侧撑髋外展每组达到20次，2-3组
训练周期一般4周
挂杆稳定动作要领
找直杆和肋木架训练都可以下端支撑的手旋外，反握杆，向上推上端手正握杆，向上拉保证上肢和躯干在一个平面上腰腹持续收紧
侧撑髋外展动作要领
单手侧撑台阶或平地，躯干保持在一个平面上，髋关节充分打开下压，贴近地面
躯干侧屈，髋关节抬离地面，身体成一条直线，抬外侧腿，感觉臀部一侧收紧时维持一秒，回起始位置
第三阶段：完成人体旗帜
训练动作分腿人体旗帜
训练总量1分钟
训练安排每组维持5秒 持续20组每组休息1-2分钟
训练频率每周2次训练每次训练间隔2-3天
强度增加频率挂杆稳定每隔1周将每组持续时间提高2-5秒
训练目标（完成动作）每次稳定时间10-15秒，完成3-4组能完成这种训练量后，休息3天，可以直接尝试完整的并腿人体旗帜，一般3-7天可以练会
训练周期一般4周
分腿人体旗帜动作要领
确保手的位置正确，躯干和双腿都在同一个平面上确保髋关节充分打开
已阅，学习了。谢谢 非常好的教程
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