三个阶段的人体旗帜（HumanFlag)教程

健身潮人 · 发表于 2015-11-4 11:11:07

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上一篇已经介绍了《人体旗帜（HumanFlag），又称人体顺风旗》的由来、动作要领、练习方法等;以下介绍的是《人体旗帜教程》

从体能训练意义上来说，人体旗帜这个动作主要是可以锻炼腰腹力量，同时还有背阔肌力量，也会很大程度考验肩袖肌群的稳定性，髋关节的稳定性以及整体平衡能力，不过我想很多人只是想练会这个动作，若把它当成常规训练作为训练项目中的一个动作可能稍微难了一些，客观的说这个动作难度不是特别高，比较粗略的比较应该是和升旗难度差不多。
下面是这个动作的训练教程。

下面是这个动作的训练教程。
第一阶段：提升上肢和后背力量耐力
（很多人以为这个动作靠腰腹，其实最开始需要的就是上肢和后背力量，没有这部分力量，这个动作基本完成不了）

单杆宽距引体向上
训练总量	120次
训练安排	每组6次，一共20组，组间休息1-2分钟
训练频率	每周2次训练每次训练间隔2-3天
强度增加频率	每隔1周将每组重复的次数提高2次
训练目标	达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准
训练周期	因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成1个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标

第二阶段：平衡能力和稳定性训练

训练动作	挂杆稳定+侧撑髋外展
训练总量	1分钟\|\|侧撑髋外展45次
训练安排	每组维持5-10秒持续6-12组每组休息1-2分钟侧撑髋外展每组15次，3组，每组休息1-2分钟
训练频率	每周2次训练每次训练间隔2-3天
强度增加频率	挂杆稳定每隔1周将每组持续时间提高2-3秒 \|\|侧撑髋外展每隔1周提高1-2次。
训练目标	达到每次维持稳定时间20秒 3组\|\|侧撑髋外展每组达到20次，2-3组
训练周期	一般4周

挂杆稳定动作要领

找直杆和肋木架训练都可以下端支撑的手旋外，反握杆，向上推上端手正握杆，向上拉保证上肢和躯干在一个平面上腰腹持续收紧

侧撑髋外展动作要领

单手侧撑台阶或平地，躯干保持在一个平面上，髋关节充分打开下压，贴近地面
躯干侧屈，髋关节抬离地面，身体成一条直线，抬外侧腿，感觉臀部一侧收紧时维持一秒，回起始位置

第三阶段：完成人体旗帜

训练动作	分腿人体旗帜
训练总量	1分钟
训练安排	每组维持5秒持续20组每组休息1-2分钟
训练频率	每周2次训练每次训练间隔2-3天
强度增加频率	挂杆稳定每隔1周将每组持续时间提高2-5秒
训练目标（完成动作）	每次稳定时间10-15秒，完成3-4组能完成这种训练量后，休息3天，可以直接尝试完整的并腿人体旗帜，一般3-7天可以练会
训练周期	一般4周