一周篮球基础力量训练计划
（一）训练强度与次数1.绝对力量—85%（最大负荷的 6次）2.爆发力 — 75%—85%（3—5次）3.耐力 —67%—85% （6—12次）4.抗阻力训练—小于67%（12次）（二）选择合适的训练重量100%最大负荷 1 95% 2 93% 3--------------------------------------------------------------------------90% 4 87% 5 85% 683% 780% 877% 9 75% 1070% 1167% 12---------------------------------------------------------------------------66% 13
（三）组数的选择： 2—6力量 3—5爆发 3—6肌肉围度增加 2—5抗阻力
（四）组间休息时间（影响训练质量）肌肉力量、爆发力2—5分钟（ATP恢复）肌肉围度— 30秒—1分钟 一组抗阻力 — 30秒（五）力量训练计划：星期一卧推二组，每组10RM 上斜卧推三组，每组12RM 三头肌臂屈伸三组，每组12RM二头肌弯举 三组，每组12RM
星期二：杠铃深蹲 10次、8次、3次、3 次腿举 10次、8次、3次、3次箭步蹲每侧 10次、10次骑驴提踵 10次、10次
星期三：休息
星期四：哑铃耸肩 3组 每组8次推举3组 每组12次三头颈后臂屈伸3组 每组8次交替弯举 3组每组10次单臂屈伸每侧做2组，每组10次
星期五重复星期二。
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