一周篮球基础力量训练计划

肌肉锻炼者

一周篮球基础力量训练计划

（一）训练强度与次数

1.绝对力量—85%（最大负荷的 6次）

2.爆发力 — 75%—85%（3—5次）

3.耐力 —67%—85% （6—12次）

4.抗阻力训练—小于67%（12次）

　　（二）选择合适的训练重量

100%最大负荷      1

95%                    2

93%                     3

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90%                    4

   87%                    5   

85%                    6

83%                    7

80%                    8

77%                    9

   75%                   10  

  70%                   11

  67%                   12

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  66%                   13

　（三）组数的选择：

     2—6  力量

     3—5  爆发

     3—6  肌肉围度增加   

     2—5  抗阻力

（四）组间休息时间（影响训练质量）

肌肉力量、爆发力  2—5分钟（ATP恢复）

肌肉围度— 30秒—1分钟 一组

抗阻力 — 30秒

一周篮球基础力量训练计划

（五）力量训练计划：

星期一

一周篮球基础力量训练计划

卧推  二组，每组10RM      

一周篮球基础力量训练计划

上斜卧推  三组，每组12RM      

一周篮球基础力量训练计划

三头肌臂屈伸  三组，每组12RM

一周篮球基础力量训练计划

二头肌弯举     三组，每组12RM

星期二：

杠铃深蹲

杠铃深蹲     10次、8次、3次、3 次  

一周篮球基础力量训练计划

腿举     10次、8次、3次、3次

一周篮球基础力量训练计划

箭步蹲每侧   10次、10次

一周篮球基础力量训练计划

骑驴提踵     10次、10次

星期三：休息

星期四：

哑铃耸肩

哑铃耸肩    3组 每组8次

一周篮球基础力量训练计划

推举  3组 每组12次

一周篮球基础力量训练计划

三头颈后臂屈伸  3组 每组8次

一周篮球基础力量训练计划

交替弯举   3组  每组10次

一周篮球基础力量训练计划

单臂屈伸  每侧做2组，每组10次

　星期五重复星期二。