做俯卧撑呼吸方法大全 一定要知道的呼吸方法(图文)

纹身小子

    俯卧撑是一种很好的锻炼方式。掌握正确的呼吸方法能更好的达到锻炼身体的目的，以下是我经过研究和实践总结出的一些俯卧撑呼吸方法，希望对大家有帮助：

    一、俯身向下时呼气,向上时吐气。这是适合大多数人的呼吸方法。个人体质不同,每天200个算是正常的可以分组(5到8组)，重要的还是循循渐进，做俯卧撑时的呼吸节奏,要根据你的“起伏”(手臂的屈伸动作使身体上下起伏)频率来确定。

    要点：起时吸气,降时呼气动作不要太快,按心跳有节律的上下运动。

    二、做几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停呼吸,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。

    三、以上我所向你们详细地介绍的这种俯卧撑的呼吸方式，是经过科学研究和活动实践中才得出这种运动方式的呼吸做法，如果你在做俯卧撑的时候，千万不要忘记我们这里教你的俯卧撑的呼吸方式哦!对你的健康是很有帮助的哦!

    以自己感觉不到呼吸困难为准。
    注意每次只能用一种方式。
    要用专用俯卧撑支架练习，这样有助于平衡呼吸频率。
    俯卧撑呼吸方法 俯卧撑的正确做法

    俯卧撑呼吸方法是什么?俯卧撑的正确做法是什么?马上跟随健身潮人网来详细了解一下吧!

    一、俯卧撑呼吸方法

    1、俯身向下时呼气,向上时吐气。这是适合大多数人的呼吸方法。个人体质不同,每天200个算是正常的可以分组(5到8组)，重要的还是循循渐进，做俯卧撑时的呼吸节奏,要根据你的“起伏”(手臂的屈伸动作使身体上下起伏)频率来确定。推荐阅读：做俯卧撑的花式及好处
    要点：起时吸气,降时呼气动作不要太快,按心跳有节律的上下运动。

    2、做几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停呼吸,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。
    健身潮人网提醒，介绍的这种俯卧撑的呼吸方式，是经过科学研究和活动实践中才得出这种运动方式的呼吸做法，如果你在做俯卧撑的时候，千万不要忘记我们这里教你的俯卧撑的呼吸方式哦!对你的健康是很有帮助的哦!

    二、俯卧撑的正确做法
    1、双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。
    2、两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
    动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

    健身潮人网提醒，俯卧撑的正确做法是，胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。向前看，而不是看地面。双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。手臂完全伸直后，停顿一会儿。慢慢的弯曲手臂，放低你的身体。直到胸部接触到地面并停顿一会儿(刚刚接触地面即可，而不是趴在地上)。重复以上步骤。建议每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组不限次数，竭力而为。

    三、俯卧撑的好处
    1、发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。推荐阅读：怎么做俯卧撑 俯卧撑变化多端健身效果更佳
    2、改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
    3、增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

    四、俯卧撑的动作要领
    1、基础式俯卧撑
    动作要领：保持上半身完全笔直，双脚微微张开，双手放在与肩膀同一条直线上，手臂半弯，然后伏低身体直到胸部几乎能贴到地面，最后回到初始状态。
    2、印式俯卧撑 (最好在吃饭之前做)
    动作要领：张开双手使两手之间的距离略大于肩宽，双腿也一样。伏低胸部并同使之向前移动，就像在画一条弯曲的抛物线，身体尽量向前伸，直到两腿完全伸直。然后身体在反向后方移动同时双腿尽量少弯曲。最后回到初始状态。
    3、斯巴达俯卧撑(这套动作属于进阶级别俯卧撑)
    动作要领:开始时，胸部靠近地面一只手与其手肘在同一条垂直线上，从而使手臂形成一个直角，另一只手掌放在稍低于胸部的位置，这时双臂撑起身体，双手离地的刹那同时交换双手的姿势。
    4、复合式俯卧撑
    动作要领：弯下身体，双掌贴在地面，身体重心转移到双手上，然后双腿向后伸展。这时你的双掌应和胸肌在同一垂直线上，肘部保持紧张状态，支撑你的身体，运用肱三头肌和胸肌使身体慢慢贴近地面，然后再使劲撑起身体，双腿回跳到开始的位置。最后重新站起来。(注意：整套动作在尽可能短的时间内完成以提升效果)

    五、俯卧撑的分类
    1、按身体姿势分
    (1)高姿俯卧撑
    是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。
    (2)中姿俯卧撑
    (又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。
    (3)低姿俯卧撑
    是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

    2、按双手之间的距离分
    (1)超长距离俯卧撑
    主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。
    (2)宽距俯卧撑
    大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。
    (3)中距离俯卧撑
    略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌。
    (4)窄距俯卧撑
    小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(胸沟)。

    3、从准备姿势分
    (1)手法
    按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向 俯卧撑可分为向前、向内、向外三种形式。
    (2)脚法
    按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
    俯卧撑的呼吸方法!俯卧撑呼吸节奏!

    俯卧撑的正确做法呼吸
    很多朋友问我：做俯卧撑的时候到底怎样呼气才是正确的?下降时呼气还是吸气?上升时吸气还是呼气?
    其实——这些方法都可以!

    下面我们来介绍一下常用的呼吸方法!
    一、同步式呼吸法
    每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
    1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。
    肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。
    2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。
    肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。
    这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

    二、非同步式呼吸
    呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸
    1、轻重量。快速度采用一次呼吸多次动作、
    几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”卷腹、等动作时采用。
    2、极限或大重量时采用二次呼吸方法。
    一次动作几次呼吸。这种呼吸法用于在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。
    但是哪一种是最适合俯卧撑的呢?需要依靠你的水平来定!
    如果你选择只能做4-6个的强力负重俯卧撑可能你会用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯卧撑能做20次以上并且快速的，那可以采用一次呼吸多个动作。如果你想要慢一点，又可以采用同步式呼吸法。这些方法都是可以互相变化的。