教你怎样单手做俯卧撑

健身潮人

来来来，跟我一起做：

1.普通俯卧撑预备姿势做好
2.移动双手，放在比肩窄，比一般双手做俯卧撑位置偏下的地方，垂直来看，大概就是这么个地方
3.撑好了么？现在把两脚打开，打到比肩宽的位置，双手双脚四个支撑点，将四点连接的话接近一个上窄下宽的等腰梯形的赶脚。
4.来，如果你是右撇子的话，此时抬起你的左手，把它背到身后。相应的，为了保持平衡，你的上半身也要向着身体左侧做出倾斜。
5.右肩在下左肩在上了吧？上半身偏向左下方和左前方了吧？通过右手，双脚这三个支撑点找好平衡了吧？那就开始做吧~俯和撑的动作与双手也没有多么大的区别
6.发力主要会用到这一区域的肌肉
最后补充：最后补充：*力量训练当然是必要的，但我觉得只要技巧合理的话，双手能做10来个俯卧撑的，单手就能做上一两个。*相比双手俯卧撑的话，单手俯卧撑更容易伤到肩关节、肘关节，尝试的时候请量力而行。

里面所列举的视频，可参考另一个回答 没钱进健身房怎样健身？
1、基础力量训练刚开始做俯卧撑，并不是根据囚徒这个系列来练习的，这个系列的视频里很好的教给了你动作，但是，没有成组动作进行的那种节奏感。当时参考了几个，最后以P4P的胸肌锻炼家庭版开始，从第一级到第三级，差不多是花了三个月，当时是每天晚上都会在家练（请不要质疑频率，可能不太科学，但总是这么过来的）；
2、绝对力量训练——假设题主是处于这个阶段第一阶段完成后，哪怕你能做到成组的钻石俯卧撑（对上臂、肩部的要求已经很高了），但仍然还不能达到单臂撑起的力度；这个阶段我主要是为了增加胸肌、上臂、肩部的绝对力量，去练习了卧推；为了联系腹部核心区，每天做10*5的引体向上；PS:处于第一阶段的后期时，会有一种怎么练都不出成果的感觉，毕竟俯卧撑所需要的力量只相当于卧推的0.4倍；在练习绝对力量的这个阶段，成功突破了这个瓶颈的；
3、身体平衡性和协调性有了力量还不够，单臂俯卧撑对身体的平衡和协调还是有要求的，这个时候可以根据囚徒来进行训练。考虑到肌肉绝对力量的增强，建议直接从第八式开始，好像就是偏重俯卧撑的来吧？每次单手做12个，左右手循环；要是觉得不够劲，最后几个用杠杆俯卧撑来代替。做单臂的时候，建议用手机把姿势拍下来，自己来纠正下动作。