万能的深蹲，该如何做？

肌肉锻炼者

    问题:万能的深蹲，该如何做？

    在健身界，深蹲可以毫不夸张的说是万能的。比如：肌肉不增长的时候，请练深蹲，男人壮阳，请练深蹲，女生翘臀，请练深蹲……，当然还有很多了，只要你想得到，深蹲都可以帮你。

    在实际的深蹲训练中，该怎样去做好深蹲这个动作呢？以下总结了几点，希望能够帮助大家。

    1、动作一定要标准
    要想深蹲不伤腰，首先动作一定要标准，做到反弓、挺直、锁住。而在深蹲腰受伤有一大部分都是动作不到位所造成的。比如，训练时弓腰的，身体前倾的等等。

    深蹲标准动作如下：
    准备姿势：练习者抬头挺胸直腰，背部挺直，肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。两脚间距根据练习目标，选择与肩同宽、略宽于肩、宽与肩等。
    动作过程：深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。下蹲速度不宜过快，以练习者能够掌握节奏为准，一般下蹲的速度比蹲起的速度慢。

    下蹲至最低处稍停，保持1秒，然后再集中在腿部、臀部的力蹲起。蹲起的时候头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

    2、深蹲不宜蹲太低
    对于一般的健身者来说，如果对自己的膝关节、髋关节和腰部肌群不是那么自信的话，建议深蹲不宜太低，否则就有可能伤腰，伤膝盖、伤脚踝。

    因为深蹲不仅对练习者腰部肌群有一定的要求，同时对膝关节和髋关节伸屈的灵活性也有要求。实际练习中，很多人的膝关节和髋关节的灵活性不是很好，有的都蹲不下去。蹲不下去的时候，就把屁股撅起来，弓背，让重心后移，给腰部更多压力。
    所以，建议一般的练习者深蹲下蹲至大腿略低于平行地面位置即可。

    3、深蹲的时候臀要发力
    如果深蹲只靠腿部的力量，相信你的负重重量不会太多。因为，臀部至少要承担深蹲负重重量的一半。
    至于深蹲时，怎样更多的用臀部来发力在昨日推送的头条文章中已有提高。要求练习者，先寻找臀部发力的感觉。采用轻重量的刺激臀部肌肉，做一些孤立臀部的练习动作。比如直立后抬腿、单腿臀桥等，采用多次数进行练习。

    以上总结的三点，希望深蹲练习的朋友能够用上。