肩关节弹响是怎么回事？

健身潮人

很多人在问，我在练习三角肌，练习引体向上，在日常生活中穿衣服，拿东西肩关节总是有响声；我们听到这种响声，就会想，我是不是得了肩周炎？这种响声正常吗？如何找到问题所在并解决呢？
肩关节弹响和其他关节的弹响是类似的，主要分为病理性和生理性的弹响。

生理性弹响：
生理性关节弹响是来自关节腔内的清脆、单一、无痛的爆裂样音响。特点是：
1 只发生在关节受到突然的前引或曲折时。
2 不能短时间频繁弹响，一般弹响后15分钟内不会再出现弹响。
3 弹响的声音清脆、单一。
4 在弹响时和弹响后不会出现疼痛或不适感，而会有轻松感。
这4点是识别生理性关节弹响并于病理性关节弹响进行鉴别的关键。如果弹响不符合上述任何一点，便属于病理性弹响。
生理性弹响是由于关节腔内的负压，生物力线不对，肌肉肌腱划过骨头，滑液分泌不足，关节灵活性差等等原因造成的。对于生理性弹响，不必多虑，但是同时要注意潜在问题。
肩关节其实有4个关节组成，盂肱关节，肩锁关节，胸锁关节，肩胸关节。肩关节是连接躯干与上肢的重要关节，又需要灵活又需要稳定。

肩关节很多地方会发生弹响，肩关节弹响的原因有以下几点：

一、盂肱关节的弹响：
1、肱骨头没有在肩关节盂唇的正常位置：肩关节前方关节囊紧，肱骨头过度内旋，前突，这是由于胸大肌，肩胛下肌，背阔肌等内旋肱骨的肌肉过度紧张；另外，如果出现翼状肩胛，肩胛骨过度外翻（肩胛下角翘起），会造成肩胛骨前伸外移点头的姿势，影响肱骨的运动，这表明前方的胸小肌过紧，后方的下斜方肌，菱形肌，前锯肌过弱造成的。这往往发生在含胸驼背人的身上。

解决方法：纠正肩关节位置，改善含胸驼背。
松解胸小肌

松解胸大肌

手法松解肩胛下肌：肩胛下肌在肩胛骨的腹侧面，不容易牵拉，需要康复师进行手法松解

背部肌群YTW练习：俯卧位或者半蹲俯卧位将肩关节外展成YWT向后伸展练习，刺激菱形肌，斜方肌中下部。

前锯肌练习：

肩肱节律异常：之前的文章我们谈到了肩肱节律，肩关节在外展时，是由肱骨的外展和肩胛骨的上回旋组成的，在这个过程中的前30度，冈上肌首先激活，然后三角肌再发力使肩关节外展。这样的情况往往是肌肉激活顺序不对，出现外展时，三角肌，上斜方肌占优势，出现耸肩，而中下斜方肌和冈上肌激活不足。
松解上斜方肌：对侧屈曲，同侧旋转，低头，牵拉30秒

冈上肌激活练习：在肩胛平面内外展30度以内练习，阻力不宜过大，速度要慢，感受肩胛骨的运动，禁忌耸肩（可以将手放在肩上，不能出现斜方肌的率先收缩）！10-15个一组，3组。

肩胛骨平面：

W练习：将肩关节外展成W状，注意控制速度要慢


仰卧肩胛滑动练习-肩胛骨控制练习，上肢贴紧床面下滑，动作要慢


墙壁天使-肩胛骨控制练习

激活前锯肌：推墙练习，动作要慢

前锯肌激活：仰卧位双手前屈，前伸肩胛骨，动作要慢

3、肩峰下撞击：肩峰下有滑囊，肩袖肌力不足会造成，肩关节外展时肩袖对肱骨头稳定作用降低，导致肱骨头上移造成继发性撞击损伤；另外，肩关节在外展时，肱骨也会旋后20-55度，这样有利于肱骨头旋出肩峰下间隙，避免卡压，特别是肱二头肌长头腱和冈上肌肌腱。

而外旋肌力量不足可能会造成肩关节外展时，肱骨头向上滚动同时向下滑动时，肱骨外旋不足，从而造成撞击。这样的产生的弹响往往伴随着疼痛。


解决方法：加强肩袖肌群的稳定性。

外旋肌力量训练：肘部贴紧躯干（非常重要），做外旋动作全范围，10个一组，4-6组。

内旋肌力量训练：肘部贴紧躯干（非常重要），做内旋动作全范围，10个一组，4-6组。

肩关节稳定性训练：训练以时间为主，30秒到1分钟一组为宜，不能太疲劳以防代偿。


瑞士球上前锯肌练习：

胸锁关节和肩锁关节弹响：

解决方法：改善含胸驼背的体态，避免胸肩式呼吸，训练膈式呼吸。

膈式呼吸：仰卧位或者坐位，将双手放在腹部两侧，吸气时，两侧扩张，呼气时收回。避免肩部耸起。