抬起胸膛做人：健身帮你改善驼背

健身潮人

      相信很多朋友去健身的目的就是想减肥或者练壮一点，让身材好看一点，可是他们往往忘记了一些本质的东西...
　　要怎么从一个人的外形上看他是否有气质，是否有精神呢？看肌肉有多大块？线条有多明显？有没有人鱼线马甲线？
　　其实都不是！
　　在先进的现代社会，我们每天工作，娱乐消遣的姿态已经逐渐让我们的身体蒙上阴影！其中最常见的就是--驼背
　　驼背给你带来的外观影响：背部拱起、肩部内缩、头部前倾、胸椎后凸...看上去就像一个没自信的宅男，无论穿什什么衣服都不好看，就算你颜值再高，都肯定大打折扣。

　　如何可以避免／改善驼背！

　　驼背的起因
　　驼背可以分成两种：1. 功能性驼背；2. 结构性驼背。结构性驼背则是脊椎病变所造成，如：僵直性脊椎炎、退化性的腰椎疾病、或是与个人体质有关等，多半需靠手术来做矫治，所以这篇文章主要针对的是功能性驼背。
　　功能性驼背的原因主要是肌力不平衡导致的
　　上背部和颈部深层肌肉肌力弱且肌肉被动拉长，前侧肌肉紧缩形成的。这些紧张和无力的肌肉我们的骨骼拉至一个不正确的位置（胸椎后凸，肩内旋，肩胛骨外翻）你可以想象你的成一棵树干，两侧各绑着一根橡皮筋，如果一侧橡皮筋太紧，一侧太松，树干就会被张力拉弯！
　　久坐，生活姿势不良，练胸不练背都是原因！

　　如何矫正？
　　伸展僵紧的肌肉．强化无力的肌肉，让肌力平衡！把骨骼拉回正确的位置
　　先来认识：肌肉不平衡部分
　　过紧的肌肉:胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌（需按摩放松，伸展）
　　过弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外展，外旋的肌群、深层颈屈肌（需加强，激活）

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      1、解决过紧的肌肉：建议对紧张肌肉先进行按摩，后再进行拉伸松解！
　　按摩工具网球+泡沫轴。

　　背阔肌按摩和拉伸

　　胸大肌，胸小肌的按摩和拉伸！

　　斜方肌上束、肩胛提肌的按摩和拉伸（注：斜方肌上束、胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜角肌的拉伸非常相似）

　　然后是胸椎的伸展练习

　　泡沫轴胸椎伸展

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　　2.强化无力的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋，外展的肌群、深层颈屈肌（需加强，激活）
　　推荐一个经典的练习！YTWL！这四个练习基本可以锻炼到斜方肌的中、下束，菱形肌，前锯肌和肩外旋，外展肌群
　　动作过程有一个重点以“肩胛骨”先动，再来带动手臂，而不是以手臂来带动肩胛骨。




　　这4个动作做完后可以进行一些加强训练
　　水平划船：

　　反向飞鸟：

　　绳索面拉


　　然后是深层颈屈肌的强化练习，如下图

　　在这里有两种锻炼方式可以选择
　　1、收下颌，固定头部不动，然后拉引弹力带
　　2、保持颈部位置不动，颈部向后屈曲

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肩外旋外展肌群锻炼：肩外旋和肩外展

弹力带肩外展，肩外旋

然后是一些灵活性的锻炼：

　　胸椎：

　　肩部：靠墙推+仰卧肩环绕