教你一个很屌的动作，俄式挺身俯卧撑！！

健身达人

    今天分享的这个动作同样很屌，它叫俄式挺身俯卧撑。就是下图这个动作，不知道你会不会？
     什么是俄式挺身？

     俄式挺身俯卧撑是由普通俯卧撑+体操+杂技而形成的，可以说是一种全面的复合型力量训练方法。因为它基本上可以同时训练到胯部以上的全部肌肉。这种俄式挺身俯卧撑也不是一般人能做到的，它需要极强的臂力、腕力、背部肌肉力量和协调力。

     俄式挺身怎样练？
     俄式挺身这个动作对练习者的身体素质要求比较高，最起码的你必须能够做到以下3点，再考虑学习俄式挺身这个动作。
     1、能够完成30个以上的窄距离俯卧撑。

     2、能够完成20个以上双杠臂屈伸。

     3、能够完成60秒以上的靠墙倒立。

     在满足以上3点的情况下，就可以学习怎样练俄式挺身。具体请看下文：     练习动作1：一开始先做斜身俄挺，当你的肩膀越倾斜，代表你你越接近成功，这样可以一步步学会正确的饿挺。在练习前，一定要做好充分的准备活动，特别是腕关节、肩关节等。

     练习动作2：做团身稳定，膝盖夹紧放在肘关节两侧，也叫蛙式支撑，做到保持这个动作30秒以上。

     练习动作3：同样是做团身稳定，升级版的蛙式支撑，需要将膝盖放到前臂上，能够保持这个动作30秒以上。

     练习动作4：掌握以上两个动作以后，再做分腿支撑，同样控制住身体，并能够保持30秒以上。

     练习动作5：在以上基础上，可以试着将身体撑起来，然后再放下去，如此循环，做上下摆动的分腿支撑，同样需要保持30秒以上。

     练习动作6：接着做蜷腿式的前后摆动，控制住身体，就像荡秋千一样，保持30秒以上。

     练习动作7：在上一个动作的基础上，试着在荡秋千的过程中能够控制上下摆动的速度。

     练习动作8：接着做面向墙壁倒立，然后双脚向下走，让上半身前移。然后双脚向上走，让上半身恢复到倒立位置，保持1分钟。

     练习动作9：当你双脚向下走的过程中，身体会自然呈现俄挺的姿势，这个时候可以保持住这个姿势。

     以上就是俄挺的练习动作步骤，建议每次练习时都把以上动作做一遍。一个星期练习至少三次。最后，你就这样了！

yjf2014

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