新手一周私人健身计划

肌肉锻炼者

很多刚接触健身的朋友，不知道该怎么练，对不同部位的锻炼方法，也不很熟知。今天就带来一套健身计划
一周六练，每次一小时左右
选择8-12次力竭的重量
每个动作4-5组，每组8~12次 动作间休息30秒 组间休息1分钟

Day1：胸
上斜俯卧撑 （热身）

（史密斯）平板杠铃卧推 （4组×12次）

平板哑铃飞鸟 （4组×12次）

上斜杠铃卧推 （4组×12次）

拉力器夹胸 （4组×12次）

双杠屈臂伸 （4组×12次）

Day2：肩
热身

坐姿哑铃推举 （4组×12次）

站姿杠铃颈后推举 （4组×12次）

坐姿杠铃颈前推举 （4组×12次）

哑铃前平举 （4组×12次）

哑铃侧平举 （4组×12次）

哑铃俯身飞鸟 （4组×12次）
Day3：背
热身俯身杠铃划船 （4组×12次）

引体向上 （4组×每组力竭）

坐姿器械划船 （4组×12次）

高位下拉 （4组×12次）

杠铃屈腿硬拉 （4组×12次）

Day4：腿
热身哑铃深蹲 （4组×12次）

杠铃直腿硬拉 （4组×12次）

杠铃箭步蹲 （4组×12次）
器械腿屈伸 （4组×12次）

哑铃箭步蹲 （4组×12次）
Day5：手臂
热身 二头：
哑铃锤式弯举 （4组×12次）

仰卧哑铃交替弯举 （4组×12次）

哑铃集中弯举 （4组×12次

三头：
站姿拉力器绳索下压 （4组×12次）

坐姿哑铃屈臂伸 （4组×12次）

板凳负重屈臂伸 （4组×12次）

Day6：腹部 （4组×25个）






第７天：休息 存起来慢慢学吧！

健身爱好者

新手不错的学习指南！