高级健身计划表

健身潮人

高级健身水平训练计划的编制：（1年以上的训练者）

在高级健身中我就不再给做训练计划的样本了，这里我会做出几套不同肌肉组合的案例供你们参考，动作内容相信你们已经可以自己进行安排了。以下是一些制定计划时需要注意的。

高级训练中的技术指导：
1、每周可安排4~6天的训练
2、确保每个肌肉群的恢复时间在72小时以上
3、每天补充足够量的蛋白质及碳水化合物
4、尽量写好日记
5、动作的最后1~2组采用“强迫次数”法则
6、在每个肌群的第一个训练动作前做1~2组的热身训练

不同分化训练的不同使用案例：
一、四天双分化
第一天：腿、背、二头、小腿、下背和腹外斜肌
第二天：胸、肩、腹肌、三头、前臂
第三天：休息
第四、五天：重复
第六、七天：休息
★这样的动作安排主要是针对那些不参加比赛，目标是增强体质、保持体型为目的的人群。

二、三天三分化训练
第一天：胸、肩、三头、腹肌
第二天：腿、下背、前臂、小腿
第三天：背、二头、腹肌
第四天休息（以后一直这么重复）
★这样的动作安排很适合时间充裕，训练时间较短的爱好者。

高级健身计划表
三、四天四分化训练
第一天：胸、三头、小腿
第二天：股四头肌、腹肌
第三天：肩、二头、前臂
第四天：背、股二头肌、腹肌
第五天：休息（以后一直这么重复）
★接近运动员式的训练模式，比较适合对肌肉有较高要求的人群用，目标是比赛人群也一样通用。

四、五天分化训练
第一天：胸、三头、腹肌
第二天：背、二头、小臂
第三天：休息
第四天：肩、小腿、腹肌
第五天：二头和三头肌
第六天：腿、腹肌、小腿
第七天：休息
★这是比较专业的训练计划，很多运动员也是根据这样的训练来适当的调整的。基本可以本着大肌肉群一周锻炼一次，小肌肉群一周2次的训练原则。