下胸肌五种锻炼动作及七大策略

俊朗

      下胸肌是身体当中比较顽固的肌肉，然而它的顽固远比不上你的思维！要想改变顽固的肌肉，就需要额外的努力。

五个动作组合，全面袭击胸肌下部，让你的胸肌更加有型。

　　1、下斜杠铃卧推

　　动作要领：仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　　2、下斜哑铃飞鸟

　　动作要领：
      将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。
      肘部弯曲约20度。当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。
　　整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。
      3、双杠臂屈伸

　　握双杠两臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。
　　注意：身体保持垂直放松的姿势练胸肌下部，抬头挺胸的姿势练肱三头肌。

　　4、绳索夹胸

　　躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟
　　动作要领：上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣抓住把手，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉绳索引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　　5、上斜俯卧撑

      下胸肌锻炼七大策略—胸肌难练，下胸更甚！也许你在每次的胸部训练中也关注了下胸的训练，可是下胸部的发展还是不尽人意！不要气馁，哑铃8健身网帮助你在训练中做几个小的改变就可以轻松塑造厚实的下胸！
    下胸肌是身体当中比较顽固的肌肉，然而它的顽固远比不上你的思维！所以要想改变顽固的肌肉，首先要克服自己顽固的思维，你必须做几点改变！

      一、下胸部优先策略
      你是否还是用卧推开始你的一次胸部训练？那么针对薄弱的或是你想重点打造的下胸部，你要做调整了，你应该首先以锻炼下胸部的动作开始一次胸部训练了。
      这就叫优先锻炼法则，在训练的开始能量最充足、力量最大的时候去刺激薄弱肌肉，你可以用下斜杠铃或哑铃推举来开始一次胸肌训练课程。
      如果下胸部放在训练后面，你会发现对下胸的刺激明显减弱了。正因为放在前面，所以你可以尝试用更大的重量更少的次数来深度刺激下胸了。
      二、增加一个锻炼下胸的动作
    每次的下胸训练只有一个动作吧，你完全可以再加一个动作来刺激它。选择另一个动作不同方式的刺激下胸部，或者角度不同，或者重量不同，也许上一个动作你每组做6次力竭，那么这个动作你可以每组10-12力竭。这样的改变可以带动更多的下胸纤维，也能给下胸一个不同的刺激促进它增长。
      三、孤立动作更有效
     无论是下斜卧推还是双杠臂屈伸，都属于复合训练动作，都会借用到肱三头肌的力量。高位绳索夹胸是锻炼下胸部的孤立动作，它能更准备更有效的单一锻炼下胸部。
      你可以在胸部训练的最后，用这个动作更深度的锻炼胸肌下部。
      四、你需要尝试一些改变
      锻炼下胸部，你是否总是做那几个自己熟悉的动作，你需要做一些改变了！多去尝试那些很久没有做的动作，给下胸部一些新鲜的刺激。即使是常做的动作，你可以通过改变角度、训练次数来调整，你会发现下胸不再顽固了。
      五、休息的第二天练下胸
      一次的胸部训练，你可以提高下胸的优先级；那么一周的循环训练计划中，你同样可以提高胸部的优先级；一周当中哪天身体最好呢？当然是休息的第二天，经过一天的休息，身体的状态已经恢复到最好。
      如果你的胸部训练是在一周中安排好了，那么在头一天的训练中不要进行三角肌和三头肌的训练。
      六、增加下胸的训练强度
      增加训练强度对于任何肌肉部位都是通用的。最直接的增加训练强度的方法就是力竭，这里哑铃8健身网再教你四招效果显著的：
      1.强迫次数：每组力竭之后，可以用不标准的动作再完成几次，或让同伴辅助再多完成几次。
      2.10秒技术：一个只能完成12次的重量，你可以每完成4次休息10秒，这样一共就可以做15次或者更多。这是一个高级方法，你可以尝试。
      3.退让性技术：力竭之后，在同伴的帮助下将动作还原到最高点，然后用5秒的时间下落，直到不能完成为止。
      4.渐降组：力竭之后，每次降低25%的重量，重新达到力竭，直到举不起为止。
       七、最后的疯狂
      经过以上的下胸训练，你的下胸好像已经被撕裂了，不过这还不够！还有一个一定要完成的动作-双杠臂屈伸。我发誓，你不尝试这个，你不会知道你身体的极限。
      你可以通过弹力板把身体提升到最高点，注意在最高点不要锁死肘关节，然后用10秒来下降你的身体，直到身体精疲力竭！去充分享受下胸的泵感吧！