操爆你的大小腿！

俊朗

健身圈总流行一句话：男人不练腿，迟早得阳痿！

      只是发现走入健身房，不难看到上身练到完美的男儿，但仔细一看却也不少人下身瘦的可怜，这也能发现当下男性普遍都是看重上半身的锻炼，但你要知道无论你上身有多壮硕，但是双腿像只鸡脚般瘦弱的话，别怀疑那就是不、够、完、美！甚至还造成视觉上的突兀感，

      今天这篇文章就是要来告诉你们操胸、操背、操手臂，你应该还要操爆你的大小腿，才是真正的完美形态！

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      一.锻炼部位：大腿前x股四头肌(quadriceps)

      股四头肌主要的功能就是帮助人类行走以及奔跑，因为它是一种能使膝伸直的一组肌肉，其中是由以下四大块肌肉所组成：股直肌(黄色区块)、股外侧肌(蓝绿色区块)、股内侧肌(绿色区块)和股中间肌(红色区块)，而以下这个动作循环就分别针对这四块肌肉来做锻炼！

      #股内侧肌vastus medialis(绿色区块)：杠铃深蹲cyclist squats

      这组动作最常出现在自行车选手的训练菜单里，因为强壮有力的大腿对于车手来说是俱有竞争力的武器！
      但在这里要提醒，关于影片以及图像中，蹲举时下方会垫块木头或是铁片，是因为大多数的人在做蹲举时身体的重心会往后倒，所以才会故意把脚垫高，以把重心拉回前面，但这部分也是要看个人习惯以及能力去做调整！

      #股直肌rectus femoris(黄色区块)：靠墙深蹲isometric wall squat

   「靠墙蹲下」和「把重心放在单脚以及背上，并将另一脚抬起」分别是两个动作，而这两个动作各持续15-20秒，交互动作，约做3-5组即可换下个动作！

      #股中间肌vastus intermedius(红色区块)：单腿深蹲one legged squat

      有在练的朋友都知道，单腿深蹲绝对比双腿深蹲能带给你更多的效果，你可以选一个适合自己高度的凳子(大多数的人会选择18寸高)或是特别设计的支架。
      建议底部可以放上软垫以保证安全，并于支架上方进行深蹲的动作，当然你也可以坚持在地板上进行这个动作，另外你也可以运用哑铃来加强运动效果！

     #股外侧肌vastus lateralis(蓝绿色区块)：坐姿大腿推蹬leg extension

      这个动作不单是训练大腿前侧，连后侧以及臀肌都能顺势锻炼到，你也可以使用徒手深蹲，在下背没有拱起的状况下，专注在下蹲的控制，1组进行12-15次，若要加强训练可以用「增加组数」的方式来训练肌力！

      二. 锻炼部位：大腿后x后腿肌群(hamstring group)

      后腿肌群通常不易被照顾到，但基于平衡原则，当你开始训练肌前群而导致它渐渐发达之后，绝对要特别训练一下后腿肌群才能算是完美的身材，尤其是股二头肌的部分(卡其色区块)，而且对于许多健美人来说「股二头肌」是一个美感的亮点，它能使大腿有一种壮硕的膨胀式的美感！
      你可千万别觉得小腿肌肉只是健美比赛的噱头，其实它对人体的站、走、跑、跳都有重要的作用，比如站立时，小腿肌肉都要适度等长收缩才能维持脚的稳定性！

      #半腱肌semitendinosus (咖啡色区块)：哑铃弓步蹲dumbbell lung

      一脚向前跨一步(跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可)，然后下蹲；再把重心摆在躯干以及后脚上，身体保持中立不要过度前倾或后斜，后脚尽量不要跪地，此时身体最理想的状况是会呈现4个90度，同时在利用后脚以及核心的力量，把身体及前脚推回起始的位置后，换边！可以利用哑铃等器材来增加负重，以提升训练强度！

      #股二头肌bicep Femoris(卡其色区块)：罗马尼亚硬举 Romanian Deadlift

      硬举是发展后方肌肉群最好的运动之一，但很多人在做罗马尼亚硬举的时候往往会做错而不自知，严重者还可能会伤到背，其实你应该注意的是：你要懂得运用后腿肌群的三块肌肉，不然就会是浪费力气而且还没训练到肌肉，就像深蹲时脚没出力的道理一样，首先你要注意抓起杠铃后要与你的臀部齐高，脊椎自然直立，不要过度挺胸或弯曲身体，屁股往后坐，并同时把杠往下放，膝盖可以稍微弯曲，绝对不要把它锁死！屁股继续往后，让杠铃随着身体往下，并确认你的下背是紧的，感觉一下你后腿的肌群是正在伸展的状态。
      同时你要注意这动作的速度，越慢越好，当你发觉你的下背开始弯曲以及腿部肌肉开始无力，那就代表这是你的「极限」，也请你绝对不要让自己做到那程度，也要注意若你发现你的后腿肌群很紧，那杠铃的高度举到膝盖的位置就好，要记得做这动作时并不是越多越好，而是视自身情况并做到位即可！

      #半膜肌 semimembranosus(土色区块) ：仰卧腿弯举lying leg curls

      这个动作是训练半膜肌最好的运动，而且还能同时训练到臀部，不过这过程当中你必须注意保持身体平直，收缩你的肌肉来使滚垫朝你的臀部运动，当动作达到终点时，开始呼气，在动作的顶端，努力挤压你的半膜肌以及股二头肌，然后慢慢反向回到初始位置！

      三. 锻炼部位：小腿后侧x浅肌群(superficial group)

      你可千万别觉得小腿肌肉只是健美比赛的噱头，其实它对人体的站、走、跑、跳都有重要的作用，比如站立时，小腿肌肉都要适度等长收缩才能维持脚的稳定性！

      #肺肠肌 gastrocnemius (蓝色区块)：站姿杠铃提踵standing barbell calf raise

      它是小腿内非常大的一个肌肉，与比目鱼肌形成小腿三头肌，也就是俗称的小腿肚，而站姿杠铃推举就是能有效训练到这块肌肉的健身动作，然而在过程当中你必须注意，尽可能的提起脚后跟，若会不自觉贴平地面的话，或是无法控制脚跟抬起，建议你可以在脚前放上一个垫木或是垫片，来帮助你进行这组动作！

      #比目鱼肌soleus(桃红色区块)：坐姿杠铃提踵seated calf raise

      比目鱼肌它的形状就如同名字一样，像是比目鱼的样貌，透过坐姿杠铃推举则能有效训练到这块肌肉，在进行这项动作时你可以坐在专门训练小腿肌的提踵架上练习，或是两膝放上哑铃或是杠铃，这个动作要注意的地方是，你的双脚都必须放于垫木或是垫片上方，两脚跟则要露在垫木/片外面，同时也要赶到重量级终于脚趾上，动作时脚尖稍稍外分，并尽可能得提起脚后跟！

       四. 锻炼部位：小腿后x深层肌群(deep group)

      小腿后侧肌肉群又可以被横向肌间隔(transverse intermuscular septum)分成深、浅两部分，除了上述提到的浅肌群，将比目鱼肌截断掀开，就可以发现在小腿后区深层处还有四块肌肉，然而这区块的肌肉除了腘肌之外，其他区肌肉具有足底弯曲的功能之外，还能弯曲趾头及帮助维持足弓(foot arch)！

       #腘肌popliteus (蓝色区块)：药球弓箭步x转体medicine ball lunges

       你绝对不能小看「弓步」这个健身动作，因为它是一个与我们日常生活息息相关之外，操作简单、训练效率有高的腿部运动，而且这样的动作除了能够带给小腿后测深层肌群刺激之外，对锻炼核心的力量，协助躯干稳定以及动作平衡也有一定益处！
      在开始动作的时候要注意你得将重心维持在中央(并将注意力放在核心肌群上)，来避免身体过度摇晃或产生前后倾的状况，一脚向前跨一步(跨部距离约比走路时的步伐再大一些即可)，然后下蹲，将重心放在躯干或是后脚上，最理想的状况会呈现「4个90度」，同时利用药球来增加负重，以提升训练强度！

      #屈趾长肌flexor digitorum longus (橘黄色区块)：趾握运动toe gripping

      当你足尖站立的时候就能明显感到屈趾长肌的绷紧感，然而有许多人会感到脚底不适甚至疼痛，也要注意是不是从小腿深层肌肉就出了状况，不过最常看到的原因就是「穿错鞋子」，许多鞋子会设计可以取代人们赤足走路时脚掌的动作，但事实上人体足部的动作是无法取代的(这点很重要)！以上这个动作不单是健身可以使用，有些女生踩高跟鞋一整天，回去纾解脚底的时候也可以进行趾握运动，非常简单的在脚下放两颗球状物(高尔夫球大小)，顺着脚底滚动脚下的球体即可！

      #后胫肌 tibialis posterior(绿色区块)：阻力绳伸展运动resistance band inversion

      有在看NBA的人对于「阻力绳/弹力绳」应该不陌生，因为许多球员在赛前训练的时候都会用它来做非常多的动作，而阻力绳的作用就是在动作的时候给予肌肉阻力，借由阻力来训练肌肉，由于图中这个动作是简易的动作，主要就是将阻力绳固定在一端，并运用小腿的肌肉来带动脚掌，但记得这动作的「频率」很重要，千万不要猛拉猛扯，照着你的节奏走，拉一下、顿一下，才能确保肌肉的正常运动避免拉伤！

       #屈姆长肌flexor hallucis longus (玫红色区块)：拱脚运动doming

      这是芭蕾舞者很常做的一个动作，因为他们跳舞习惯，导致于不少舞者会有走路外八的习惯，所以他们想要矫正这样的习惯，会从事伸展小腿外旋肌、内旋肌或是练习拱脚来锻炼脚掌内部肌群以及屈姆长肌来补偿身体叫无力或较紧绷的部分！

      五. 锻炼部位：小腿前侧肌群 (anterior leg)

      有很多人一定有这样的经验，就是在跑步之后，小腿的前侧会有肿胀甚至紧绷的感觉，有人称整个单位为「前腔室」，前腔室里面包着肌肉，而在跑步的过程用力，会使的肌肉收缩膨胀，若过度使用，还可能造成肌肉拉伤严重甚至会伤及神经，所以这些都是男儿们要注意的！

      #拇指长肌hallucis longus(卡其色区块)/屈趾长肌digitorum longus (咖啡色区块)：指头上提运动toe rises

      #肺骨长肌fibularis tertius (粉色区块)：阻力绳翻转运动resistance bands eversion

      其实这项运动与后肠肌训练有异曲同工之妙，差别只在于，「后胫肌训练」时脚的方向是往身体靠近的，而「肺骨长肌训练」时，脚的方向是偏离身体的！

      #胫骨前肌tibialis anterior(军绿色区块)：TA上提运动