三角肌高收益训练，化身少女收割机！

功夫小子

      都说练好了肩部，才能成为行走的衣架，才能化身少女收割机，这是没错的！由于亚洲人的骨架特点是普遍肩膀较窄，并且头又很大，因此，三角肌的增大对肩宽的改善无异于雪中送炭！练好三角肌，穿什么衣服都好看！

      然而，令人失望的是，三角肌却不是一个付出和收获成比例的肌群，它不像胸肌那样，很容易增大，更别提练到外翻了。今天，小编就给大家带来一套高收益的三角肌训练！
      关于三角肌的训练，不同的人有不同的说法。有人觉得应该大重量推举，有人觉得应该小重量轰炸，还有人觉得完全不需要针对训练，众说纷纭，搞的新手更不知从何练起。以往的三角肌训练教程里，只会告诉你三角肌分前、中、后三束，然后分化训练，这样的东西在网上随处可见，小编觉得，对于如此难训练的肌群，更多地不是菜单般地告知训练动作，而是分享训练经验！

      吸取以往的训练经验，以及一些国内外大神的训练分享，总结了以下一些心路历程，不可以保证适合每一个人，但是总比盲目训练要好！
      1.训练顺序：从后往前，先练后束，再练中束，最后前束。训练侧重也是这个顺序，以后束和中束为重。因为从正面看，其实后束才是肩宽的王道，而不是一般认为的中束缚！特别是故意展肩的时候！

      2.后束和前束采用大重量训练，中束采用中小重量多组数轰炸。
      3.推举动作的重要程度不如飞鸟（个人观点），因为推举刺激的前束更多，甚至大于中束，对肩宽增长不明显。
      4.杠铃和哑铃的划船变式也可以训练后束且效果明显，但往往被人忽略！

      上面已经说过了，训练顺序从后往前，先用中等重量的俯身飞鸟迅速让三角肌后束充血。

      动作要点：注意肘部打开地多一点，增加三角肌后束的发力。这个动作哑铃正握和对握时肩部的感觉有细微的差别，个人推荐先正握到快要力竭，再对握。
      训练计划：推荐次数3组，每组12-15下。

      这个动作是此次后束训练的王牌，也常常被人忽略，希望大家好好体会一下，这个动作真的非常有效且省时！

      动作要点：1.注意握距要宽，大概等于或者稍大于你卧推的握距，使得肘部充分打开。2.俯身接近90度，这样是三角肌后束发力的好位置，减少斜方肌发力（45度时其实斜方肌发力也不少）。
      训练计划：5组，每组8-10下，中等以上重量。

      哑铃划船是背部训练的黄金动作，通过一些变化，同样可以拿来训练三角肌后束，虽然不是非常孤立地训练三角肌，但是通过熟悉一些注意事项，效果也非常不错！这个变式可以叫做“直立哑铃划船”

      动作要点：选用大重量！身体前倾，理论上前倾越多越好，但由于重量大，小于45度也是可以的，肘部也不用像上一个动作那样打开。只要通过肩部的轻微位移刺激三角肌后束，如果位移大了反而是刺激了背阔肌！
      训练计划：3组，每组8下。
      这时候，你可能需要一对好的助力带了！

      45度飞鸟，也基本没有人练，其实并不需要严格地认为三角肌分三束，因为解剖学上三角肌远不止三束！这个动作能刺激中束和后束，作为一个过度动作。

      动作要点：不需要飞起超过60度（手臂和躯体的角度），那样会更多得刺激斜方肌。
      训练计划：4组，每组12下。

      接下来正式进入中束的训练，其实通过上面一系列训练，中束也可能早已充血！

      动作要点：中束的训练采用中小重量，大容量，同样，飞起不需要超过60度。
      训练计划：大容量训练，4-6组，每组三个重量，从重到轻，第一个重量做20个，剩下每个重量做到力竭。
      大容量训练，怎么能少了氮泵？

      最后来到前束的训练，采用中等以上重量，这时候你可以不遗余力地全部把力气用来推举了。

      动作要点：一般选用颈前推举，更安全。记住一点，握距越宽，越刺激中束，越窄，越刺激前束。
      训练计划：4组，每组8-12下。
      练出了肩宽，就好好show一下吧！