撑爆你的袖口！新手肱三头肌高效训练动作

功夫小子

      夏天到了，粗壮的手臂是最能体现男性强壮的标志，但你的手臂好像还是那么细，不敢穿背心，甚至短袖也松松垮垮的。也曾幻想过有朝一日能拥有“麒麟臂”，于是拿起哑铃拼命做了十组弯举，半个月过去了，手臂好像并没变粗。这就是力气花错地方了。

      “弯举”这个动作并没有错，只是它作为一个二头肌的训练动作，太为人熟知了，以至于小白们想到手臂训练脑子里就只有它。实际上，手臂的增粗，三头肌作用远大于二头肌，因为其体积大概占了上臂的三分之二！并且相对于二头肌的“难伺候”，肱三头肌的基础训练就比较简单粗暴。虽然肱三头肌也分外侧头，内侧头和长头，但刚入门只要增大体积，以下的几个训练动作就足够了。

      窄距杠铃卧推能训练胸部和三头肌，并且由于是复合动作，推荐放在训练动作的第一个。动作虽好，但问题又来了，如何尽可能得训练到三头肌而减少胸部的发力呢？

      要点1：肘部夹紧。肘部夹紧躯干，也能增加三头肌的发力。但由于背部肌群也有体积，实际上肘部和躯干大约是二三十度的夹角。
      要点2：下降深度。当你从卧推架上推起杠铃后，将其放至乳头连线水平，缓慢下降。这时候你会发现肘关节在不断屈曲，三头肌得到了充分的锻炼。但下降到哪里合适呢？许多教练都觉得还是应该胸部触杆。但我不太赞同，实际上当你快要胸部触杆的时候，三头肌已经伸展到极限了，再往下你会非常清楚地感觉到胸肌外缘在发力。因为当你的肘关节屈曲到了一定程度，再往下就靠的是肩部下沉了。所以只要你觉得自己肘已经无法再下降和屈曲，就达到最低高度了。
      要点3：握距。顾名思义，此次的握距要选得比标准卧推窄，推荐握距比肩宽稍窄。但需要注意的是，也不要握得太窄，这样会增加手腕和肩前部的复合，容易受伤。

      训练计划：4组，每组8-12个。在无人保护的情况下不要上大重量。因为卧推的所有动作，上了大重量后，特别是起杆的时候，肩部的压力非常大，容易伤到肩袖。当你完成以上动作，如果胸肌没有感觉而三头肌泵感十足，那么你的训练就到位了。

      作为增大三头肌体积的黄金动作，但是同时动作变化也有很多。可以通过握法和角度的改变，锻炼到三头肌的不同位置，初学者只要掌握基本的动作要领即可。

      1.仰卧在凳子上，头部尽量在凳子之外。
      2.自己拿起杆子或是让同伴递给你，将其向上举起，上臂轻微像头部倾斜。
      3.固定上臂不动，，屈曲肘关节，使杆子下降，落在额头后方。再沿原轨迹将杆子举起。
      要点1：杆子和握距。握距推荐还是选用比肩稍窄的距离，当然也可以更窄，能刺激到三头肌的外侧，但手腕会十分不舒服。也是由于这个原因，还是推荐选用曲杆，使手掌处在一个轻度外旋的位置，这样手腕会舒服点。
      要点2：上臂的角度。很多人做这个动作的时候上臂是和身体垂直的，也不能说错误，但实际上上臂再往你的头的方向倾斜一点，能更加充分地拉伸三角肌。
      训练计划：4组，每组8-12个。当你一组做到力竭之后，别放下杆子，可以顺势继续做几个窄距卧推再一次压榨三头肌。

      孤立训练三头肌的一个动作，相信当你做完以上两个动作后，也很难再有体力做一下复合动作了。而这个动作由于借助龙门架和绳索，花费的体力不是很大。

      1.将龙门架上绳索固定至合适高度。双脚与肩同宽，站直后身体轻微向前倾斜。
      2.双手抓住绳缩中下段，保持上臂不懂，肘部伸展将绳索拉下，当拉至终点后，手再轻微内旋一下，再按原轨迹返回。
      要点：身体前倾能更好得孤立三头肌发力。到终点后手腕内旋一下，能再次压榨一下三头肌的外侧头。
训练计划：4组，每组直到力竭。

      孤立的训练动作，能最后压榨三头肌上部。大部分人认为它主要能刺激三头肌的长头和内侧头，从而迅速增大三头肌体积。初学者建议单手做，高手可以向图下双手来做。

      1.选用5kg一下的较轻重量。找凳子或是哑铃架，一只手搭在上面，上身尽量与地面水平，另一只手拾起哑铃，采用锤式，上臂和身体平行，固定不动。
      2.肘部伸展，将哑铃举起直至前臂与地面平行。达到终点后再感受一下三头肌的收缩，然后按原轨迹返回。
      训练计划：3组，每组直到力竭。

     一个基本的自重动作，把这个动作放在三头肌训练的最后。初学者可以自重训练，还有余力的同学完全可以加上负重。

      1.找一个卧推凳，两手与肩同宽，撑在身后。
      2.腿可以放在地上，或者是放在同高的另一个卧推凳上。后者难度更大，有余力的可以在大腿上继续加压杠铃片。
      3.肘慢慢屈曲，直至90度后返回。
      训练计划：3组，自重每组15-20个，负重直至力竭。

      训练最后，不要忘了给三头肌拉伸一下。三头肌拉伸的方法很多，这里介绍一个比较常见的。上臂抬起，紧贴耳朵，将前臂放在脑后。让同伴施力或用另一只手施力将你的前臂向上臂靠拢，即肘关节屈曲，保持30s。这样拉升过后能迅速接触三头肌的僵硬状态。

      以上就是本次介绍的三头肌训练动作了，当然三头肌训练动作还有很多，挑选自己合适才是最好的。但是也许是由于动作太多了，有时候挑选的太多，反而会忽略了单个动作的组数和完成质量，并且作为一块单一的肌肉，留给它的训练时间也不能过多。高效和专注，才是训练的重点，建议选取4个左右的动作，做20组左右即可。

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只是它作为一个二头