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[健身学问] 肱二头肌训练中的常见错误

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发表于 2018-3-23 11:23:17 | 显示全部楼层 |阅读模式

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      健身房里有四个字叫“宁轻勿假”,这适合用在所有动作上,指得是为了追求重量,而忽视了动作的规范,常常造成损伤。
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      这次的“宁轻勿假”,带来的是肱二头肌训练中的常见错误。肱二头肌最常见的动作是弯举。的确,二头弯举是肱二头肌训练的王牌动作。很多人走进健身房最常做的也就是弯举。但是,大多数人的做法都是错误的。一个看似简单的动作其实也蕴藏着很多学问呢!
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      下面,小编就来盘点一下肱二头肌弯举过程中的常见错误,以及其危害,希望大家能对照一下自己的动作,予以纠正。
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      典型错误:前后甩动幅度过大,腰部发力受力过多,俗称“磕头弯举”。特别是在炫耀自己力量的时候,有的人甚至会尝试超过50KG的弯举。仔细想想可以发现,首先对腰椎不好,其次是借力。
      但是,你也可以发现在高手的训练视频中有这样的弯举。不过,这只是他们偶尔的一次“大重量欺骗组”,至多1-2组,不会全程都这么练。
      正确动作:正确的做法还是那四个字“快上慢下”,手臂夹紧躯干,上臂不要太前也不要太后。注意全程控制重量而不是“甩”!
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      典型错误:上臂虽然加紧曲杆,但是太过前倾,这样会增加三角肌前束的发力而减少对肱二头肌的刺激,事倍功半。
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      正确动作:始终保持上臂和躯干一个方向,不要前倾,也不要后倾。保持收紧,快上慢下。在哑铃弯举的时候还要注意左右肩膀保持一样高度。
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      典型错误:举起很慢,放下极快,缺乏离心收缩,整个弯举过程毫无意义。包括在肱二头肌弯举在内,所有的动作都分为向心收缩、顶峰收缩和离心收缩三个部分。而其中,离心收缩的时候,负重是大于肌肉收缩的力量,因此对肌肉有更好的“撕裂”效果,对增肌是最重要的。
      正确动作:四字口诀,适合于所有动作——“快上慢下”。举起和放下的时间比大概为1/2。选用中等偏重重量即可,慢慢做重量递减组。
      这其实不是动作方面的错误,而是观念的不明确。
      肱二头肌在解剖上分为长头和短头,另外,在肱二头肌训练中,也会带到肱肌。这三者是肱二头肌特化训练的解剖基础。
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      向下图这个动作,实际上是一个复合动作。在前半程,哑铃握把是竖着的状态时,发力更多的是肱肌和肱二头肌长头;在后半程,当手腕外旋,哑铃握把转向横着的方向时,负荷慢慢从肱肌转向长头再转向短头。
      因此,这个动作只适合放在训练的一开始,作为迅速充血的动作,而不是适合过多地训练。如果想要特化训练,请参照肱二头肌的特化训练:肱二头肌雕刻细节。
      这里,小编总结一下特化训练的规律:
      肱二头肌短头特化训练方法:增宽握距;弯举时加入外旋;蜘蛛弯矩。
      肱二头肌长头特化训练方法:减少握距。(正常人长头都挺强的,正常练也够了)
      肱肌特化训练方法:锤式弯举。

      来点氮泵,开搞把!
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