1小时健身锻炼-强化心肺适应能力

泰拳学者

      心肺训练不光能提升心肺适能，对运动表现、心血管适应、改善身体代谢效率，都有不等程度的帮助。尤其拿来作为减肥手段，效果亦是有目共睹。不过，对喜爱重训的朋友来说，心肺训练多半让人又爱又恨。
      一方面知道心肺训练是建立体能的基础、也能带来许多好处，但实际练起来总会像要人命、彷彿在地狱走一遭;加上若是用跑步机、飞轮车等器材训练，枯燥乏味、无限循环的程度更容易使人放弃。

      如果你真像健身潮人一样，厌倦了用跑步机、飞轮车做心肺训练，那么Muscle & Strength提供的这份心肺训练菜单，或许可以拿来当作替代方案。

训练介绍

训练目的	增进心肺适能
训练类型	心肺训练
训练程度	中等(有重量训练习惯者佳)
训练次数	一周2天
训练器材	哑铃、轮胎、槌子、战绳
训练对象	男女皆可

训练说明

     每次训练的时间为1小时，包含5分钟的热身及缓和。每个项目执行15分钟，项目间会有动作变化和休息时间。因为锻鍊时间长，动作不求快，但要保持一定的动作频率与品质。
      当然，如果你是刚接触心肺训练的人，建议你先选一项来练就好，练完15分钟就收工。等到这几样器材都熟悉，体能也达到一定程度，再将它们组合起来。拉开成一天的训练，肯定足够。

热身(5分钟)

10个俯卧撑
10个徒手深蹲
10秒棒式撑地
做完这3项暖身后，再进行45-60秒的全身伸展。如此反覆5分钟。

第一部分：轮胎搥打(15分钟)

      一手握住铁锤底边、一手握在前端，左右手需要因应搥打的起始位置不同进行交换。搥打时，不是靠蛮力就可行，需要从核心而来的力量，传递至全身一起运动，因此轮胎搥打也是很好的核心训练。

      以训练60秒、休息30秒的方式进行，60秒裡可以安排成双手中间敲打15秒、单手各敲打15秒、最后再左右手轮流敲打。当然，若是觉得休息时间不够，也能调成训练、休息1：1。

第二部分：农夫走路(15分钟)

     除了训练前臂、握力，农夫走路也能透过快速走动，来加强核心力量及心肺适能。可以使用哑铃、壶铃、杠片，如果有六角架或是农夫走路专用的器材则是最好。

      一般建议，行走距离最好要有15步之远，来回大致上是30秒。这边不要硬要走完15分钟，以前臂的力量为基准。没力可提早休息，进入第三部分。

第三部分： 翻轮胎

     双手托在轮胎底部，身体尽量靠近轮胎，利用站起的力量抬起轮胎，接再用下肢前进的速度将轮胎立起，最后再将轮胎推倒。看似简单，却特别讲求全身力量要一次到位，不然恐怕无法抬起轮胎。

      进行翻轮胎，你需要的是足够的空间，但不用刻意计算距离。以30秒、休息30秒的方式进行，总共15分钟。

※战绳(备用)

      如果轮胎重量使你驾驭不住，换成战绳也可行。不管是甩绳前进、后煺、左右移动，还是一边甩绳一边做动作，战绳总能提供多样变化，而且一样累人！