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[健身法则] 中级训练法之复合组训练法

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发表于 2016-3-1 14:39:41 | 显示全部楼层 |阅读模式

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    复合训练法就是在训练的过程中,把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来,中间不停歇,这样的训练方法称为“复合组”。复合组所要达到的目的不是加了加整消除肌肉的疲劳,而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。

    例如:锻炼二头肌,那我就先坐一组“坐姿哑铃弯举”,做完以后不停马上去再做一组“杠铃弯举”。这样可以在最短时间内让二头肌充血。

    肱二头肌训练法:
    坐姿哑铃弯举(自身极限重量的80% 做8~12个)+杠铃弯举(自身极限重量的60% 做15~20个)
    做完一组以后,拉伸一下(时间最好不要超过20秒),接着做下一组,反复三组。

    胸部训练法:
    卧推(自身极限重量的70% 做8~12个)+平板哑铃飞鸟(自身极限重量的70% 做15~20个)
    做完一组以后,拉伸一下(时间最好不要超过20秒),接着做下一组,反复三组。

    需要注意的是在卧推的过程中,用这种训练法的时候,卧推的重量不要太重。因为各组的休息时间比较短如果太重的话,很难支撑到三组做完。卧推的重量一般在自身极限重量的65%~70%为益。


    此类系列的文章还有:中级训练法之优先训练法
                        中级训练法之极限训练法
                        中级训练法之分部训练
                        中级训练法之大量充血训练法

                        中级训练法之对立训练法



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