阿诺德施瓦辛格健身计划8周第15天：胸大肌/背部肌群

健身潮人

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第15天：胸大肌/背部肌群

    如果把后背当做一个整体，这是一个致命的错误。它包含菱形肌，背阔肌，斜方肌，当然细分还有更多！但是阿诺德方案，会涵盖所有这些地方，从各个角度进行锻炼刺激后背肌肉组织。
    阿诺德引爆后背一般是通过两个经典的动作，就是引体向上和宽握下拉！然后通过划船动作来增加厚度。宽握下来和引体向上可以构造强大的V型结构，而划船和可以更好的构造后背的中段。

第15天: 胸大肌和背部肌群

1、杠铃卧推

6组分别分别为30,10,10,10,10,5次.

点击观看：杠铃卧推视频

杠铃卧推推起

杠铃卧推放下

2、引体向上

6组每组10次.

点击观看：引体向上视频

引体向上

引体向上上拉

3、上斜杠铃卧推

5组每组8次.

点击观看：上斜杠铃卧推视频

上斜杠铃卧推

上斜杠铃卧推

4、T杠俯身划船

5组每组8次.

点击观看：T杠俯身划船视频

T杠俯身划船

T杠俯身划船动作图

5、哑铃飞鸟

5组每组12次

点击观看：哑铃飞鸟视频

哑铃飞鸟

哑铃飞鸟动作图

6、坐式划船后拉

5组每组12次

点击观看：坐式划船后拉视频

坐式划船后拉

坐式划船后拉动作图

7、双杠臂曲伸

4组每组10次

点击观看：双杠臂曲伸视频

双杠臂曲伸

双杠臂曲伸动作图

8、引体向上

4组每组10次.

点击观看：引体向上视频

9、仰臥屈臂上拉

3组每组12次.

点击观看：仰臥屈臂上拉视频

仰臥屈臂上拉

仰臥屈臂上拉动作图

10、拉力器夹胸

3组每组12次.

点击观看：拉力器夹胸视频

拉力器夹胸

拉力器夹胸动作图

饮食方案

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第15天：胸大肌/背部肌群

乳清蛋白粉30克

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第15天：胸大肌/背部肌群

鸡蛋白2个

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第15天：胸大肌/背部肌群

番茄1个

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第15天：胸大肌/背部肌群

香蕉1个

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第15天：胸大肌/背部肌群

燕麦配牛奶

饮食说明

• 参与力量训练一定要补充蛋白质，蛋白质是肌肉成长中不可缺少的要素，那是不是蛋白质补充得越多，肌肉就长得越快？——答案是否定的。国家二级公共营养师钱多多表示：“物极必反，肌肉锻炼的过程中需要蛋白质的参与，但肌肉真不是吃蛋白质吃出来的。”   
• 乳清蛋白可以调节你的免疫功能和抗氧化，可以强健你的肌肉，增加你的体力，提高你的运动效果，进而促进脂肪燃烧，还能抑制饥饿的感觉，以达到控制体重的目的，还能减少皮肤产生皱纹和老化，促进伤口愈合，而且还是低脂、低胆固醇，并且容易吸收的蛋白质。   
• 从食物中获取蛋白质：鸡蛋，牛肉，鱼肉，鸡肉，脱脂牛奶等等   
• 在补充蛋白质的同时还要补充一定的复合维生素，多吃富含维生素的水果，多喝水。