阿诺德施瓦辛格健身计划8周第19天：腿部肌群

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阿诺德施瓦辛格健身计划8周第19天：腿部肌群

    无论深蹲还是腿举的动作，控制下降的速度会让股四头肌充分收缩拉伸，但也要关注大腿后侧肌群，硬拉是一个黄金复合动作，单腿弯举和罗马尼亚硬拉对后侧肌群训练较多，股后肌群对减少膝关节损伤的风险很重要(当股四头肌力量大于后侧时有可能出现此问题)。
    固定器械可能略差与自由重量，但阿诺会利用技术增加难度，他会在采用不锁死膝关节的方式进行，比如进行腿举，在蹬起到4分之3的时候就开始下降，此技术他称为“tension squats”，这样的方式能够让他获得难以执行的灼烧感。

第19天: 腿部肌群

1、深蹲

8组每组分别为12次

点击观看：深蹲视频

深蹲

深蹲动作图解

2、坐姿腿屈伸

10组每组10次

点击观看：坐姿腿屈伸视频

坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸动作图解

3、坐姿腿弯举

10组每组10次

点击观看：坐姿腿弯举视频

坐姿腿弯举

坐姿腿弯举动作图解

4、站姿提踵

5组每组8次.休息45秒

点击观看：站姿提踵视频

站姿提踵

站姿提踵动作图解

饮食方案

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第19天：腿部肌群

乳清蛋白粉30克

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第19天：腿部肌群

鸡蛋白2个

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第19天：腿部肌群

番茄1个

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第19天：腿部肌群

香蕉1个

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第19天：腿部肌群

燕麦配牛奶

饮食说明

• 参与力量训练一定要补充蛋白质，蛋白质是肌肉成长中不可缺少的要素，那是不是蛋白质补充得越多，肌肉就长得越快？——答案是否定的。国家二级公共营养师钱多多表示：“物极必反，肌肉锻炼的过程中需要蛋白质的参与，但肌肉真不是吃蛋白质吃出来的。”   
• 乳清蛋白可以调节你的免疫功能和抗氧化，可以强健你的肌肉，增加你的体力，提高你的运动效果，进而促进脂肪燃烧，还能抑制饥饿的感觉，以达到控制体重的目的，还能减少皮肤产生皱纹和老化，促进伤口愈合，而且还是低脂、低胆固醇，并且容易吸收的蛋白质。   
• 从食物中获取蛋白质：鸡蛋，牛肉，鱼肉，鸡肉，脱脂牛奶等等   
• 在补充蛋白质的同时还要补充一定的复合维生素，多吃富含维生素的水果，多喝水。