阿诺德施瓦辛格健身计划8周第13天：肩部肌群

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阿诺德施瓦辛格健身计划8周第13天：肩部肌群

多关节动作肩部推举或直立划船是最好的纬度增长的方法，因为他们能够最大程度调用三角肌肌肉组织。这些动作阿诺德会选择较大重量完成，特别是在他早起的训练中，他的能量水平也是最高的。他通常会采用颈前推举和颈后推举全面发展。
阿诺德发现一些替代的动作，从略微不同的角度训练目标肌肉。当使用哑铃而不是杠铃进行推举时，他会降低重量，拉大活动范围，底部低于杠铃的位置，也就是著名的阿诺德推举。

第13天: 肩部肌群

1、坐姿杠铃上推举

4组每组分别为5-6次

点击观看：坐姿杠铃上推举视频

坐姿杠铃上推举

坐姿杠铃上推举动作图解

2、阿诺德推举

5组每组10, 8, 6, 6, 8次

点击观看：阿诺德推举视频

阿诺德推举

阿诺德推举动作图解

3、直立杠铃划船

3组每组8-10次

点击观看：直立杠铃划船视频

直立杠铃划船

直立杠铃划船动作图解

4、哑铃侧平举

3组每组10-12次

点击观看：哑铃侧平举视频

哑铃侧平举

哑铃侧平举动作图解

5、俯身哑铃侧平举

3组每组10-12次

点击观看：俯身哑铃侧平举视频

俯身哑铃侧平举

俯身哑铃侧平举动作图解

饮食方案

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第13天：肩部肌群

乳清蛋白粉30克

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第13天：肩部肌群

鸡蛋白2个

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第13天：肩部肌群

番茄1个

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第13天：肩部肌群

香蕉1个

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第13天：肩部肌群

燕麦配牛奶

饮食说明

• 参与力量训练一定要补充蛋白质，蛋白质是肌肉成长中不可缺少的要素，那是不是蛋白质补充得越多，肌肉就长得越快？——答案是否定的。国家二级公共营养师钱多多表示：“物极必反，肌肉锻炼的过程中需要蛋白质的参与，但肌肉真不是吃蛋白质吃出来的。”   
• 乳清蛋白可以调节你的免疫功能和抗氧化，可以强健你的肌肉，增加你的体力，提高你的运动效果，进而促进脂肪燃烧，还能抑制饥饿的感觉，以达到控制体重的目的，还能减少皮肤产生皱纹和老化，促进伤口愈合，而且还是低脂、低胆固醇，并且容易吸收的蛋白质。   
• 从食物中获取蛋白质：鸡蛋，牛肉，鱼肉，鸡肉，脱脂牛奶等等   
• 在补充蛋白质的同时还要补充一定的复合维生素，多吃富含维生素的水果，多喝水。