施瓦辛格每周健身计划及健美指导

健身潮人

    周一/周三/周五
　　胸部
　　杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个
　　上斜杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个
　　哑铃仰卧飞鸟：3组，每组分别为10、8、6个
　　双杠推起：3组，每组分别为15、10、8个
　　直臂过顶举：3组，每组15个
　　背部
　　引体向上：4组，每组10个
　　窄握引体向上：4组，每组10个
　　T-杠划船：4组，每组分别为15、12、8和6个
　　俯身杠铃划船：4组，每组8至12个
　　大腿
　　深蹲：5组，前4组分别为10、8、6和4个，外加一个20个的热身组
　　肩前深蹲：4组，每组分别为10、8、8、6个
　　斜板深蹲：3组，每组10个
　　腿弯举：4组，每组分别为20、10、8和6个
　　站姿腿屈伸：4组，每组10个
　　直腿硬拉：3组，每组10个
　　小腿
　　骑驴提踵：4组，每组10个
　　站立提踵：4组，每组分别为15、10、8和8个
　　腹肌
　　仰卧起坐: 3组，每组25个
　　俯身转体: 每边100个
　　器械仰卧起坐: 3组，每组25个
　　仰卧起坐: 50个
　　周二/周四/周六
　　肩部
　　杠铃颈后推: 5组，前4组分别为10、8、8、6个，外加一个15个热身组
　　哑铃侧举: 4组，每组8个
　　俯身哑铃侧平举: 4组，每组8个
　　哑铃耸肩: 3组，每组10个
　　上臂
　　交替哑铃弯举: 5组，每组分别为15、10、8、6和4个
　　上斜哑铃弯举: 4组，每组8个
　　单臂哑铃弯举: 3组，每组8个
　　颈后单臂屈伸: 3组，每组10个
　　前臂
　　手腕卷曲: 4组，每组10个
　　反握卷曲: 3组，每组10个
　　小腿
　　坐姿提踵: 4组，每组10个
　　腹肌
　　反向卷体: 4组，每组25个
　　坐姿转体: 每边100个
　　仰卧起坐: 4组，每组25个

    提示：此为施瓦辛格以前训练计划，很值得参考和学习。
　　如果有人真正在健美世界留下了自己的印记，那非施瓦辛格莫属。如果在健美这一行你没听说过别的名字，那肯定也能知道施瓦辛格。他不仅以参加比赛时无与伦比的体格而著称，还成为了激励无数人的偶像。更重要的是，他过去提出的那些传奇性健身心得和建议，一直适用到今天。采用他的训练方法，你能走上正轨，获得货真价实的进步。
　　施瓦辛格曾说：“像我一样，你会发现，锻炼肌肉会让你在生活中的方方面面都获得提高。”这一言论完美概括出了他对健身的整体看法;为实现结果要付出全力。
　　“强迫自己走进健身房然后例行公事的人，成就永远赶不上那些迫不及待地来到健身房、拿起杠铃就举的健身者，”施瓦辛格在《新现代健身百科》中说。

　　让我们看看施瓦辛格的锻炼方法，看看他如何给健美行业留下了自己的印记。
　　1 饮食
　　“健身跟其他体育运动非常相似，要想成功，你必须在训练、饮食和精神状态方面都100%地投入。”
　　健身在施瓦辛格的哲学中不是单一行为。如果真想成功，那训练方案、营养摄取和精神状态这三个组成部分都要重视。
　　施瓦辛格的锻炼方法部分建立在营养方案至关重要的坚定信念上。他表示，为了锻炼肌肉，必须给身体提供充足的高质量营养。永远不要懈怠，别用垃圾食品补充消耗掉的卡路里。为了锻炼出无脂肪的结实肌肉，高质量的营养是关键。
　　在减肥方面，卡路里循环是施瓦辛格健身法中最重要的策略之一。做法是一些天数服用高热量食物，不时用低热量天数来打断，这是为了避免放慢新陈代谢的速度。
　　他建议说，无论吃哪种低热量食物，达到一定时间后，都会发现自己的新陈代谢放慢，造成的结果就是进一步减肥变得无比困难。
　　每周设定要达到的平均卡路里摄入量，然后高卡路里天数和低卡路里天数交错进行。

　　2 训练
　　“让肌肉得到生长的是最后三四个回合，疼痛面积的大小区分出了冠军。”
　　对施瓦辛格来说，达到身体极限是锻炼肌肉的最迅捷方法。他认为，研究和经验都表明，举起的重量为单回合最大值的70%-75%时，训练效果最好。
　　他提供的建议是，上肢运动做8到12个回合，下肢运动做12到16个回合。施瓦辛格认为下半身的肌肉耐力更好，可以承受更多回合。
　　初学者和新手最好每个身体部位做12组训练，有一定经验的人可以把目标定为20——除了肱二头肌和肱三头肌，这两处比较小的肌肉做9组左右就够了。
　　此外，按照施瓦辛格的观点，训练时必须达到最大限度。只有在每个肌肉组织都充分发力，有真正效果出现时，才算承受到极限。


　　3 情绪和恢复
　　“训练为由压力产生又受到抑制的能量提供了排遣出口，在锻炼身体的同时调整了精神状态。”
　　对施瓦辛格来说，训练不止是一种练就体格的方式，还是一条获得成长、让自己成为最佳的途径。他对健身房充满热爱，但认为休息时间对成功也很重要。他以自己传奇般的强健体格而著称，同时认识到了足够和过度之间的微妙界限。越过界限就是训练过度了。
　　他建议大运动量锻炼后休息48小时，小的话休息时间略短。施瓦辛格还认为，随着训练水平提高，能够用更短的恢复时间来应对更大的运动量，能够承受更频繁的锻炼。
　　最后一点，施瓦辛格相信，治疗伤病的最佳方式就是预防。他的防范措施包括每次锻炼前都要做的彻底热身，还有一结束后马上就做的伸展。
　　注意以下的锻炼计划，阿诺德建议的休息时间在1分钟左右，不超过3分钟。一旦达到3分钟，你的身体就已经归原了，所以他认为休息更长时间不起作用。