把握这4个关键，快速增肌蹭蹭蹭！

小小肌肉人

    有没有想过，为什么你花费无数个小时在健身房，但仍骨瘦如柴？对于增肌有时候你在饭桌上吃了什么，和你在卧室里做了什么甚至比你做硬拉更重要！对于任何一个健身达人，想迅速增肌，以下四个因素至关重要！

    一、基本练习

    如果你想快速增肌，单一部位的肌肉训练并不适合你，你需要一套壮大整个肌群的训练动作，以下的动作可谓只要入了健身界，那是必做的。

深蹲

硬拉

箭步蹲

分腿蹲

卧推

硬推

引体向上

    二、正确的频率和组数

    知道正确的练习是只有一半的肌肉锻炼在健身房。另外一半是知道有多少你应该执行移动,您应该执行的频率。值得庆幸的是,国家力量和调节协会(NSCA)进行了研究,具体主题,努力努力确定集的理想组合,代表和其他优化肥大(特指“肌肉增长”的词)。

    根据他们的研究建议:
    组循环：3 - 6次
    每组次数：6 - 12次
    组之间的休息:30 - 90秒
    锻炼频率：每周3或4天

    研究发现，肌肉需要休息48小时完全恢复，如果周一你练腿，那下次练体腿最好是在周三。

    三、一个强大的饮食

    当然你想全面膳食提供充足营养，但对肌肉的生长和发育最重要的两个元素是蛋白质和水。专家建议运动员摄入约1克蛋白质每天每磅体重，如果你的体重是170磅，但想要到200磅，建议每天摄入200克的蛋白质。

    因为肌肉有75%都是由水组成的，增大肌肉必须多喝水，对男人而言需要喝3.7升，女性应该为2.7升。

    四、适当的休息

    你可能认为你在健身房肌肉蹭蹭壮大，但实际上大部分肌肉增长发生在REM睡眠周期，所以运动员应该至少八小时的睡眠，可以的话最好10小时。清除你房间的电脑,电视,手机,和其他干扰你睡眠的物件，放室温至60和65华氏度。