10种俯卧撑教你怎么徒手健身(图文教程)

健身潮人

    没有什么比俯卧撑更直接更简单地增加身体的力量了。俯卧撑是有史以来最好的练习，可以在任何地方，在任何时候锻炼进行。它可以锻炼胸部的每一块肌肉以及肩膀和三头肌，同时让你拥有坚强的腹肌。
　　接下来我们要介绍的是不需要任何辅助器械的10种花样的俯卧撑，你可以在家里甚至在户外，在上班时或者在节假日来进行练习。这10中花样的俯卧撑我们按照难易度来进行排列，在锻炼的时候，当你可以对某个动作重复15次时，就可以换个花样，进行下一个动作。最后，我们有一道附加题，你要是能进行到第十一种，你就差不多可以移民火星了。挑战你自己，从俯卧撑开始。

　　一、膝支撑俯卧撑
　　难度系数1
　　膝盖着地，承担一些运动中的身体重量。这个方法适合初学者进行初级的上身力量练习。

    二、宽距俯卧撑

　　难度系数2
　　将双手距离放得远一点，大概两个肩膀的宽度，可以减少动作的幅度，降低俯卧撑的难度。这个动作更强调胸部锻炼，对大部分人比较薄弱的三头肌降低了要求。

    三、正常俯卧撑

　　难度系数3
　　双手的位置比肩膀略宽，身体从头部到脚后跟成一直线。在动作进行时，肘尖向后，不要分开向两侧方向。
    四、钻石俯卧撑

　　难度系数4
　　双手在胸前并拢，大拇指和食指的指尖靠在一起。这个俯卧撑对三头肌的刺激作用很大。

    五、T型俯卧撑

　　难度系数5
　　每次重复动作的时候，都转身，将手臂向天花方向举起。这个动作需要保持身体的稳定，所以对核心肌肉的锻炼十分有效。

    六、单腿俯卧撑

　　难度系数6
　　在进行正常俯卧撑的时候，向上抬起一条腿，这个方法可以有效锻炼核心肌肉以及臀部和腿部的肌肉。

    七、跳起双手前后交替俯卧撑

　　难度系数7
　　双手一前一后，进行俯卧撑的撑起动作时，突然爆发用力，让上半身离地，前后双手换位，交替进行。这个动作可以从不同角度锻炼你的胸大肌和三头肌。

　　这个动作难以讲解，上面是视频示范。

    八、跳起俯卧撑

　　难度系数8
　　进行动作时，使用爆发力，让上半身尽量离地腾空。这样可以锻炼上半身的爆发力。
    九、拍掌俯卧撑

　　难度系数9
　　在上个动作的基础上，上半身腾空瞬间，双手鼓掌。这样可以锻炼更多的肌肉，刺激增大它们的尺寸和力量。

    十、单手俯卧撑

　　难度系数10
　　这是个十分具有炫耀性的动作，要求你必须有非常强大的上半身力量稳定性来帮助你完成这个动作。


    十一、悬空俯卧撑——神才可以完成的动作

　　难度系数100
　　上面的都可以轻松重复15次？想做点别的，那么你不妨尝试一下这个，难度系数爆表的悬空俯卧撑。
　　将双手放在胯部两侧，身体向前倾倒，双脚离地，双手撑起，重复，然后算一下你可以做几次。下面是示范。

覃汝

给人们带来健康，支持！