想增肌吃、练、休息，说起简单做起难

健身爱好者

      许多健友增肌没多久就发现练不下去了，因为很刻苦的训练却迟迟未有很好的效果。
      甚至还有许多健友买了许多蛋白粉，支链氨基酸，肌酸等运动补剂，天天在健身房苦练，受伤的茧是越来越厚了，肌肉的增长却非常不明显，这让不少健友苦恼。
      今天来说一说为什么增肌如此困难，看完或许不少增肌的小伙伴就豁然开朗了。
      先来看增肌的原理：
      增肌的原理简单的说过几次，其实任何训练都是由于“身体对训练产生了适应性变化”。你做手臂力量训练，手臂肌肉为了适应你所做的力量训练，它不得不变强。
      这是人类最原始的生理反应，我们从原始社会而来，这个能力保证了我们能更好的适应环境。
      肌肉在力量训练后，肌肉纤维会轻微受损，受损肌肉会在生理作用下慢慢恢复，在恢复过程中，肌肉会产生“超量恢复”，使肌肉一次比一次强壮。
      这个过程中，有三个必要条件：
      ①力量训练，这是保证肌肉细微受损的关键，也是增肌的必要条件。
      ②营养补充，营养是肌肉修复时的原材料，也是运动锻炼时的能量。
      ③充足休息，肌肉的生长是在锻炼之后完成，而且大部分恢复过程中都是在睡眠中完成，因为睡觉时身体以同化“作用为主”，这和青少年长身体要多睡觉一个原理。

      看到这里，相信你对增肌的原理已经有所了解，再来看增肌的三大难点：
      难点一、力量训练
      许多健友认为增肌只要做力量训练就可以，其实不然，在增肌过程中，力量训练强度一定不要太低，如果强度太低对肌肉刺激效果会很差，也就很难让肌肉纤维受到轻微损伤。
      小强度的训练在初期比较有效果，因为身体从未接触锻炼，只要稍加训练肌肉都需要做出反应，但很快身体就会适应此强度，因为肌肉觉得已经无需更强壮就可以轻松完成。（人体的任何器官都具有生理惰性）
      因此，轻重量低强度只适合刚接触健身，动作还未掌握的健友。所以训练时尽量选择8~12次刚好力竭的重量，然后偶尔做1~2组更重的重量，收尾动作可以做15~20次力竭的重量。
      难点二、饮食
      饮食不过关可以说增肌不可能成功，肌肉锻炼后的营养补充是非常关键的因素，食不果腹、泡面充饥不可能达到好的健身效果，日常饮食要注意一下几点。
      日常饮食要适当多吃蛋白质，每天每公斤体重1.5~2克蛋白质为宜，根据自己的强度可以调节量。蛋白质不错的来源有：鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛肉、蛋白粉等。
      除了蛋白质，碳水化合物也很关键，每天每公斤体重4~7克碳水化合物为宜，根据训练强度也可以调整，如果有氧较多或训练强度太大甚至可以超出7克。碳水化合物不错的来源有：米饭、土豆、玉米、红薯、面包等。
      难点三、充足的休息
      这点其实比较难保障，因为许多健友都需要面对学习和工作的压力，生活节奏也很快，很难谈得上充足休息。这里      只提两点建议：
      ①保证每天7~8小时睡眠。
      ②每块肌肉群锻炼后休息48小时，建议每个部位训练每周不超过两次。
      增肌就是吃、练、休息、重复！