20分钟的训练，让你达到别人练1个小时的效果，看完没有不想练的~

小小肌肉人

      健身的小伙伴们好，今天这篇文章要给大家分享一套训练方法。
      这个训练方法叫HIIT，High-intensity Interval Training全名叫高强度间歇训练。
      之所以分享HIIT，给小伙伴们是有理由的。
      因为通常HIIT20分钟的训练，比在跑步机上，连续跑一个小时还要有效。
      HIIT为你节省了四十分钟的时间，这种训练方式会让你在，20分钟之内耗尽100%的体力！

      当然它的好处还不止这些，具体请看以下6点，看完真的没有不想练的。
      1、进行HIIT训练，哪怕你的训练停止了，它也在帮你燃烧脂肪。
      经过HIIT锻炼后，你将以9倍的速度燃烧脂肪。HIIT之所以能达到这个效果，是因为在运动后氧气过度消耗，也叫EPOC，全称是Excess Post-exercise Oxygen Consumption。
      这是由于人体在运动中，消耗了过多的能量，同时体内平衡被打乱，在运动过后身体需要更多的能量，来恢复运动之前的平衡，就会产生EPOC现象。
      哪怕与持续稳定的有氧训练相比，HIIT在燃烧脂肪上也要比它高出50%。
      2、保持更多肌肉和提高肌肉质量
      HIIT不仅消耗热量和燃烧脂肪，研究发现HIIT锻炼，也产生肌肉蛋白的同化激素。
      与长时间的有氧运动相比，HIIT能够保持更多的肌肉，和提高肌肉质量。
      3、HIIT练习很方便，只需要简单的跳或冲刺，无需更多健身设备。大多数HIIT锻炼，仅仅依靠一个人的身体，与传统健身不同，只需要进行跳和冲刺就可以完成。
      比如原地开合跳，10米折返跑等，你只需要一点空间就可以完成。
      4、加强心血管活性，增强耐力。进行HIIT可以增强和改善，你的心脏和心血管活性和摄氧量。
      说的具体点就是，会增加你身体的最大摄氧量，这是一个人，每公斤体重所能消耗的氧气量。
      你的耐力和锻炼能力都会得到加强，而随着锻炼时间的积累，你会发现身体，需要恢复的时间会越来越少。
      5、HIIT有助于防止衰老，让你活的更长。
      6、HIIT可以不断挑战自己，让身体达到新高度。
      每一次，HIIT训练都可以挑战自己，让自己的身体到达一个新的高度，这个训练时间只需要几分钟，不会让你感到枯燥。
      HIIT好处这么多，特别是对于时间比较紧张的小伙伴，用HIIT训练再合适不过了。
      那么接下来就分享训练计划，小伙伴们可以用以下计划练起来。

HIIT训练计划一

步骤1、开合20秒，休息10秒（重复8次）

步骤2、休息1分钟

步骤3、凳上反屈伸 20秒，休息 10秒（重复8次）

步骤4、休息1分钟

步骤5、仰卧交替卷腹 20秒，休息 10秒（重复8次）

步骤6、休息1分钟

步骤7、俯撑爬山 20秒，休息10秒（重复8次）

步骤8、休息1分钟

步骤9、徒手深蹲 20秒，休息10秒（重复8次）

HIIT训练计划二

动作1、原地高抬腿 1分钟

动作2、俯撑交替爬山 1分钟

动作3、原地双脚纵跳 1分钟

动作4、原地开合跳 1分钟

动作5、箭步跳 1分钟

动作6、踮脚跳 1分钟

计划中的跳跃动作，请根据自身情况量力而行，动作请根据，自身练习水平重复多次练习。

HIIT训练计划三（请看以下视频）

      练习要求
      1、训练前记得做好充分的准备活动，比如慢跑、快走等。具体请点击阅读《健身前，请记住一定要做热身运动》这篇文章。
      2、练习者根据自己的体能，在规定的时间内尽可能多的完成各个练习动作次数。比如，开合跳这个动作能够在20秒内做50次，决不偷懒做30次。
      3、训练结束后对全身各部位肌肉进行拉伸，不知道怎样拉伸请点击标题阅读《34个全身各部位肌肉拉伸图解，让你明明白白的锻炼》这篇文章。