腰部腰大肌的42种拉伸方法（二）

健身潮人

腰部腰大肌的42种拉伸方法（二）
	6.两腿并拢跪在地上，两手放在体侧，抬起一膝把脚放在身体稍前方维持平衡。呼气，屈髋，上体向下向前腿的大腿靠拢，把两手放在前脚稍前。前脚滑动向前，在成劈叉姿势时后腿伸直靠在折叠的垫子上。 备注：出于审美考虑，一些人主张劈又时后腿的髋关节稍转。然而，因为髋关节屈肌的紧张或不正确的训练，对很多人来说这个转动可能太难。
	7. 俯卧，一膝弯曲。同伴一手放在你膝关节下方（大腿前面），另一手放在臀部稍上方或臀侧。在同伴一手向桌上或地上固定你的腹部，另一手轻轻向上抬起你的腿时，收缩臀部肌肉。这项练习牵伸强烈。一定要和同伴交流。
	8. 仰卧于桌子边缘。呼气，外侧腿从髋关节处放下桌面，用外侧手抓住踝或脚，向后向臀部拉脚跟。同伴站在你身体一侧，一手放在你左膝，另一手放在你右边髋关节上。同伴在你髋和膝关节上按压时呼气。为保护你的下背，可以抬起你的头部并且收缩腹部肌肉。
	9. 一脚稍外展站立。扶物体保持平衡。呼气，屈髋，抬起的腿，膝关节弯曲。同伴一手放在你拾起的膝关节下，另一手放在放在你臀上。 同伴一手固定你身体另一手抬起你的腿时，吸气。 形成阿拉贝斯克舞姿时过度牵伸背部可能会造成损伤。不要把牵伸集中在脊柱底部，而要将牵伸扩展到整个脊柱的各个关节。
	10. 一脚稍外展站立。扶物体保持平衡。呼气，屈髋，向后抬起一条腿，伸直。同伴站在你身后，用其肩靠住你举起的大腿，头部靠在你的大腿上，十指交叉，两手放在你臀上。当同伴用手固定你的身体，用肩向前上抬起你的大腿时，呼气。