健身图解大全（徒手、哑铃、杠铃、器械健身）

健身潮人

胸肌

背部

二头肌

腹肌

腿部

肩部	前臂	胸肌	背部
二头肌	三头肌	腹肌	腿部

肩部	前臂	胸肌	背部
二头肌	三头肌	腹肌	腿部

肩部	胸肌	背部	二头肌
三头肌	腹肌	腿部

徒 手 动 作

胸肌：俯卧撑 、 双杠屈伸 肱二头肌：倒立俯卧撑 肱三头肌：仰卧后撑 背部：正握引体向上 、反握引体向上、背部伸展  、背弓伸展 腹肌：仰卧起坐、 转体仰卧起坐 、半仰卧起坐、仰卧收膝 、两侧摆腿、仰卧腿上举、屈腿伸、悬杠盘腿 、悬杠屈膝缩腿 腿部：下蹲 、阶梯提踵 、骑驴提踵

哑 铃 动 作

胸肌：哑铃卧推、上斜卧推、哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟 肩膀：哑铃推举、俯身侧平举、哑铃耸肩、哑铃侧平举、哑铃前平举、交替前平举、直立拉举哑铃、俯卧侧平举 手臂：正握哑铃腕弯举、反握哑铃腕弯举 肱二头肌：哑铃弯举、交替哑铃弯举、坐式哑铃弯举、上斜哑铃弯举、斜板托臂弯举、斜托臂弯举、蜷卧弯举、锤式弯举、外旋转哑铃弯举、单臂弯举 肱三头肌：臂曲伸、仰卧颈后臂屈伸、坐姿颈后臂屈伸、单臂颈后臂屈伸 背部：仰卧上举、哑铃划船 腹肌：哑铃侧屈伸 腿部：哑铃提踵

杠 铃 动 作

胸肌：杠铃卧推 、上斜杠铃卧推、  固腿杠铃卧推、窄握卧推 肩部：杠铃推举 、背后杠铃推举、窄握杠铃划船 、杠铃前平举、杠铃耸肩 手臂：正握杠铃腕弯举 、反握杠铃腕弯举 肱二头肌：杠铃弯举 、坐式杠铃弯举 、斜托臂杠铃弯举 、反握杠铃弯举 肱三头肌：仰卧颈后臂屈伸、坐姿颈后臂屈伸 背部：硬拉  、硬拉宽握 、 杠铃俯立划船、 杠铃弯腰、 坐姿杠铃弯腰、 杠铃仰卧臂屈伸、 杠铃腕翻举 腹肌：杠铃扭腰 腿部：深蹲 、 宽距杠铃深蹲 、窄距杠铃深蹲、前蹲 、前弓步、杠铃侧弓步 、杠铃提踵

器 械 动 作

胸肌：坐姿机械平推、夹胸机、拉力器夹胸 肩部：拉力器侧平举 、拉力器前平举 、俯身后拉 肱二头肌：斜板拉力器弯举 肱三头肌：正握下拉 、单臂下拉 、拉力器臂屈伸 、低位颈后拉 腹肌：跪姿拉力器收腹 背部：背阔肌下拉 、颈后下拉、反握下拉 、窄握胸前下拉 、坐姿划船、T型杆划船 大腿：上斜腿举 、哈克深蹲 、机械伸腿、俯卧腿弯举 小腿：前腿拉 、侧腿拉 、后腿拉 、站立提踵（脚后跟）、坐姿提踵 、器械提踵 、做姿拉踵

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最安全健美方法：

坚持“练前热身、负重适中、次数适中、先轻后重、练后拉伸”的原则，每次动作准确到位负重到主要肌肉上，这样一般是很少出现训练伤病。