想练好肩部？这几个肩部训练建议一定要牢记。

覃汝

       作为上半身的枢纽，肩膀经常会在各种各样的训练中被带到，而三角肌的安排也大有讲究。如果你够幸运那还没什么，如果不的话，等待你的有可能就是肩袖肌群的损伤了。每个人都会犯错，但我们可以从中学到什么，以下这些是人们最容易疏忽的几个问题。

      1.不要为了重量而让背部太过拱起
      所有的动作配上过大的重量都会出问题，尤其是当你在做推举时。很多人为了推起更大的重量而使下背部离开靠垫，这是身体在自己寻找一个更好发力的杠杆位置。这可以快速地把过顶推举变为上斜卧推，但是却将你的下背部置于受伤的危险之中。
      这样给脊柱带来的可不仅仅是三角肌前束的刺激减少。为了安全的推举，让脊柱处于中立位或是稍稍拱起---前后核心肌群收紧。胸椎和腰椎的超伸再加上大重量可以导致椎间盘突出。当你在做坐姿肩推时，保持你的背部完全靠在椅背上。在做站姿是，注意不要过度反弓。一定程度的反弓无可厚非。
      2.在做颈后推举时不要太重
      有些爱好者痴迷三组每组10次的训练，还有许多喜欢循环大重量和较小重量。在做低次数大重量的颈后推举时，如果你在杠铃上加了太多的片，这可能是个错误。在做颈后推举的最低处，肩膀的肌肉处于解剖学最不利的位置。过多的重量可以增加撕裂的可能性。要用大重量的话尽量做颈前推举。
      3.不要在直立划船时握距太窄
      为了最大化的刺激三角肌中束，大臂应该直直的在你体侧工作。这可以通过一个中等握距完成，并不需要非常窄的握距。如果你握的很窄，看看你的手肘。它们向前移动接着再回到体侧，并不是直接从体侧走向体侧。用窄握距会引起肩关节内旋，这对你的关节来说并不健康。这并不只是仅仅把刺激集中在了三角肌中束上，同时增加了长期损伤的概率。
      4.不要限制你的动作幅度
      很多训练者在做侧平举或是前平举时大致能达到肩膀的高度，但是三角肌中束和前束并没有达到动作幅度的顶点。事实上，你还可以举高点，因为它们仍在收缩。一些专家建议你可以超过水平面45°。更大的行程使得这些动作更加艰难，所以你可能会牺牲一些重量，但是额外的动作幅度和紧张时间使得这些动作更值得被加入计划。
      5.不要在单关节动作中打开或是收肘
      只有新手会犯这种错误，不过在一些中等水平的训练这种也不少见。在做侧平举前平举和俯身飞鸟这类单关节练习时保持手臂微微弯曲。一旦你开始打开或是收手肘，三头肌就开始参与其中，减少了你想要的孤立效果。在侧平举和反向站姿飞鸟这类练习中，许多练习者错误的在动作最后完全把他们的手肘伸直到180°，接着在下落重量时手肘夹角又回到了90°。
      过大的重量往往是罪魁祸首。如果你在肩膀动作中伸直手臂，恭喜你，不错的三头练习！但是对不起，这是肩膀训练日。当我们注意手肘的伸直时，全程都保持手肘锁死是没有意义的，这只会增加对关节的压力。
      6.不要把三角肌后束的训练放在最后
      三角肌分为三束，前中后。一些人就按照这个顺序训练，这是个巨大的错误。
      有些热衷胸部训练的人可能有一个发达的三角肌前束（在所有的卧推动作都会做功），但这类人往往缺少整体发展。如果你忽略了背部训练，你的三角肌后束相比另外两束可能非常小，这可能会在今后一起肩袖肌的问题，也可能导致你圆肩。如果你有一个滞后部位---对大多数人来说就是后束，趁着能量充沛先做一些单关节的练习（在推举后），或是考虑一下再加一个单关节动作来刺激该区域。如果你的三角肌已经高度发达，你可以调换顺序，来保证发展的平衡。如果你总是在训练后期训练某个区域，那它很可能会滞后。
      7.不要推迟肩袖肌训练
      训练总是疲惫的，更别说花额外的时间在那些你看不到的肌肉上了。这是为什么很多人都把肩袖肌训练放在计划最后。肩袖肌---由四块肌肉组成，与三角肌合作，帮助稳定肩关节。在你训练三角肌---和胸的时候，如果跳过了肩袖肌，这两个肌群的比例就会失调。而那就增加了你肩袖肌受伤的概率。任何老道的训练者都会告诉你健康肩袖的重要性。动作不帅，但是做做肩关节内旋和外旋可以帮助你保持肩关节的健康。

      8.不要在胸部训练日后训练肩膀
      肩膀，尤其是三角肌前束，常常在胸部练习中被募集到，而你的三头肌在推举过程中也起到辅助作用，因此如何安排训练的分化非常重要。如果在同一天训练胸部三角肌和三头肌，没事。如果不，在胸部训练日中插入至少两天来保证你没有过度使用三角肌。比如，不要周一训练胸部，结果周二练习肩膀，周三训练三头。加入一些拉的计划（背或二头），腿部或是休息日来保证肌肉的恢复。无论你想要的是肩膀的块头还是细节，你想要的上面都有，它还能使你免受损伤。