怎么突破三角肌中束的瓶颈！

覃汝

      突破瓶颈！打造三角肌，很多男生问，肩膀，在视觉上，主要有三角肌构成，而三角肌的中束，是决定你视觉上肩宽的关键，今天就来谈谈，怎么突破三角肌中束的瓶颈！

      从人体正面看，你能清晰地看到，三角肌的前束和中束，前束负责将胸部和肩部完美衔接，中束则为身体增加了宽度。

      很多人的三角肌中束，可能相对于斜方肌和前束，较为落后。

NO.1三角肌中束的训练问题，容易出在哪里？

1. 前束抢风头
锻炼三角肌时，人们喜欢杠铃头上推举动作，和杠铃直立划船，不管是坐姿还是站姿，从身体侧面观察，你的手臂相对身体，一直在身体前侧移动，并且肘部也指向侧前方，这个大臂的相对活动范围，恰恰是三角肌前束非常不错的刺激角度，而且通常在进行这个动作时，负重还会较大，三角肌前束，会盖过三角肌中束承担负重。

如何解决？
换用哑铃，让大臂置于身体两侧，同时双肘也朝向身体两侧。
2. 负重过大？
三角肌中束是非常小的肌肉束，如果你执行正确的话，在较少斜方肌和冈下肌帮助的情况下，尤其大臂至于身体两侧而不是前侧时，中束更加不会承担过多的负重，减少负重还可以同时减少，肱三头肌参与动作的程度。

如何解决？
一句话：减小负重
3. 肩部疼痛？
在我们肩关节上方，有一条肌肉束叫做冈上肌，它能通过收缩让大臂向两侧移动，它所在位置的空间非常小，如果这条冈上肌过于发达，当这个狭小空间在运动中受到挤压和摩擦，就容易引发炎症或者疼痛，这是肩部疼痛的主要原因之一。

如何解决？冈上肌的作用角度比较小，只能使大臂从自然垂直地面位置，抬高到略微张开10-15度角的位置，所以进行哑铃侧平举时，可以从大臂微打开位置向两侧抬高身体，而不是从大臂垂直地面位置，即从这个位置开始侧平举。

NO.2  如何安排三角肌中束计划？

1. 将哑铃侧平举

与钢索侧平举两个动作，作为超级组进行，注意动作幅度轨迹和负重。

2. 注意动作的幅度

尤其是哑铃训练时，起点和终点的选择。

3. 越是薄弱的肌肉

越要注重思想和肌肉的连接，使用较小的负重，仔细体会支配肌肉。