让健身提升你papapa的战斗力！因此健身刻不容缓！

覃汝

一阵雨季

又到了动物交配的季节

似乎清爽的春风中总是飘散着浓浓的荷尔蒙气息

没错，春天来啦。

咳咳~

可不要想歪了

今天我可不是要来开车的

在这个气温回升

春暖花开的季节里

肯定是要出去运动一番

甩掉冬天积累的肥肉啦

肥 胖

肥胖是现代人必须直面的普遍问题

年轻人尤其是青春期的男生

如果受肥胖的影响会造成雄性激素分泌不足

影响男性器官的发育

而身体的发福会影响男性体内激素的平衡、男性特征不明显等问题

而肥胖更是中年男人普遍出现的问题

全身脂肪过多更是容易引起心脏病、高血压等危及生命的疾病

因此健身刻不容缓

今天就让我为你从健身的角度

提升你papapa的战斗力！

1、深 蹲

Q：为什么要选择深蹲？

A：深蹲具有力量训练之王的美称，可以说是健身话题中一个非常重要的部分，深蹲时能够刺激全身的运动神经，带动全身力量的增长。同时，深蹲可以提拉腿部线条，让你拥有蜜桃臀。可以说深蹲对男女带来的作用是非常之大。

Q：深蹲与papapa的关系？

A：深蹲时，股四头肌、股二头肌和臀部是最主要的参与集群，对神经有很好的调节作用。不仅如此，深蹲时会产生大量的雄性激素，睾丸酮的产生也会大幅提高你的性能力。

所以说，深蹲的男人让女人受不了。

01、【 徒 手 深 蹲 】

徒手深蹲是深蹲里最入门也是最方便的姿势，不需过多的器械，不管何时何地都能完成。

动作分解

双腿分开站立、与肩同宽

双手向前与身体呈90度伸直

髋部向后移（与坐凳子类似）

膝盖和脚踝更随节奏弯曲

重心集中于后跟，并且保持身体平衡

注意要点

腰背挺直、膝盖不要超过脚尖

一定要从髋骨作为动作的发起点

如果以膝盖或是脚踝为主要移动点

臀部的参与度会严重降低，影响深蹲效果

每组完成15-20次，完成2-3组

02、【 杠 铃 深 蹲 】

杠铃深蹲主要锻炼股四头肌，杠铃深蹲也分为颈后和颈前深蹲，在初学或是力量相对薄弱的前提下，选择颈后深蹲能够保障人身安全。

动作分解

抬头挺胸，腰背伸直

将肩部肩胛骨向内收紧，将杠铃放置斜方肌上

分开双腿与肩同宽

髋骨作为发起点向下蹲、蹲至大腿与膝盖平齐

并且保持身体平衡，保持1到2秒后向上蹲起

注意要点

腰背挺直、控制好杠铃的重心

下蹲速度不宜过快、蹲起时腿部为主要发力点

站起时保持膝盖微曲，防止膝关节损伤

每组完成10-20次，完成1-2组

03、【 硬 拉 】

相比前2个深蹲动作，硬拉要求更高，需要各关节的共同协调。

动作分解

双腿分开与肩同宽、提起哑铃呈直立状态

保持脊椎笔直，上半身向前倾，让杠铃自然下落

屁股向后翘、微微向后坐

臀部整个过程保持夹紧

保持膝盖稳定、不朝前移动，小腿保持固定

注意要点

上半身要保持稳定

用髋部作为力量发起点，不要让膝盖过多发力

每组完成5-15次，完成1-2组

2、核 心 力 量

Q：核心区域指的是哪里？

A：核心的范围很广泛，是人体的中间环节，从肩膀以下、髋骨以上的肌肉，都能被称为核心区域，它包含了29块肌肉在内。

Q：核心力量的好处？

A：NBA的众多球星，之所以身体对抗能力那么强，都是因为加强了核心力量的训练。核心力量支配着我们身体的活动，稳定重心、保持身体平衡。我们都知道papapa的并不仅仅只是臀部运动，它更需要整个机体参与其中，核心力量增强了，啪啪啪也就更轻松了。

01、【 平 板 支 撑 】

最简单有效的一个动作，能够锻炼到整个核心部位，在家也能轻松完成。

动作要领

肘关节与肩部、肩部与身体均成90度

以俯卧撑的姿势面向地面

用脚趾和手臂支撑身体力量

注意要点

身体要保持直线，屁股不要向下压

02、【 自 行 车 卷 腹 】

卷腹是锻炼腹肌和人鱼线的重要姿势之一，有着许多不同版本的卷腹动作，主要刺激腹部斜肌。

动作要领

身体躺在地上、腿部像踩自行车一样保持运动

双手置于耳垂部位

一侧大腿靠近身体时，抬起上半身

身体向另一侧扭转，用手肘贴近大腿

注意要点

不要同边、保持动作协调

动作进行时一定要抬起上半身，让肩膀离开地面

用腹部发力，而不是手推动头部完成身体上升

03、【 臀 桥 】

这个动作主要以锻炼臀大肌为主，这个动作不用多介绍你也能联想到那个画面。

动作要领

身体仰卧平躺、膝盖弯曲

双腿与双肩为主要支撑点，臀部向上顶

注意要点

顶起时，膝盖到肩膀呈一条直线

04、【 鸟 狗 式 】

这个姿势以锻炼整个核心力量为主，动作相对较难。

动作要领

单膝跪地、大腿与地面呈90度

另一侧手与肩同宽支撑保持身体平衡

同时举起一侧手和另一侧腿，向外伸直

左右交替

注意要点

腰背挺直，保持平衡

05、【 仰 卧 交 替 触 踝 】

同样是腹肌撕裂的一个经典动作，以锻炼腹部斜肌为主。

动作分解

仰卧平躺、膝盖弯曲

稍微抬起肩膀部位，双手交替触摸脚踝

注意要点

保持身体平衡，保持背部接触地面

06、【 俄 罗 斯 转 体 】

这个动作主要以锻炼斜腹肌为主，进行到后期可适当负重练习。

动作要领

全身仅臀部与地面接触，微曲并抬起双腿

上半身与大腿大约呈90度

用肩部带动双手向两侧运动

注意要点

腰背挺直

以腹部为主要平衡发力点

3、P C 肌

Q：什么是PC肌？

A：PC肌是人体阴部的一小块肌肉，由小腹的耻骨部位向后到达肛门上方的尾骨。

Q：PC肌的作用是什么？

A：能够改善性能力、增加丁丁的硬度、防止前列腺、顺产、缩阴等都有非常大的帮助。

Q：那么应该如何锻炼呢？

A：只需要将PC肌收紧5秒，然后放松。如此反复便可。

刚开始可以以10个为一组，一天3组。这是一个循序渐进的过程，到后期可以增加20、30、50都不是问题。而如此简单的练习，更是让你无需进健身房，无需挑选场合。不管是上班还是坐车、还是睡觉，都能轻轻松松的完成。

Q：那么如何收PC肌呢？

A：PC肌的锻炼，就是我们拉粑粑时，用屁眼夹断便便的动作，收紧菊花时能够感觉到肛门上方的提拉感，每次锻炼后能够感受到丹田热热的，便是起到了锻炼作用。

4、有 氧 运 动

健身锻炼出来的成果

还与我们的体脂有非常大的关联

脂肪的增加也会影响到丁丁的长度哦

在有氧运动日益兴盛的今天

为何不在家进行一个有氧运动操呢？

不仅高效燃脂

还能带动全身的肌肉

能够对你的体力和耐力大幅上涨

▲ 波比跳

▲ 跳起箭步蹲

▲ 俯卧撑

▲ 开合跳

▲ 高抬腿

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最后推荐一组有氧运动

希望大家能够在家勤加练习

越来越性福