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杠铃卧推、推举(barbell press),增加胸大肌厚度

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发表于 2015-12-15 09:35:21 | 显示全部楼层 |阅读模式

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    杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推,这样才能得到完美的胸肌。
    杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推,分别重点锻炼胸大肌不同部位,其他还涉及肱三头肌、三角肌。

   (1)平板杠铃卧推(bench barbell press):
   

杠铃卧推

杠铃卧推

    动作要领:
   

杠铃卧推

杠铃卧推

    1.采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。
    2. 上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

    注意事项:
    1.不要把臀部和腰抬离凳子。
    2.双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑,而且能有效阻止腰腹协助发力,更孤立锻炼胸大肌。

    3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同:比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
   

杠铃卧推

杠铃卧推

   (2)上斜杠铃卧推(incline barbell press)
   

上斜杠铃卧推(incline barbell press)

上斜杠铃卧推(incline barbell press)

    目标锻炼部位:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端

    动作要领:
   

上斜杠铃卧推(incline barbell press)

上斜杠铃卧推(incline barbell press)

    仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于高位,使躯干与地面呈30度~40度,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

    注意事项:
    斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部,对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。

   (3)下斜杠铃卧推(decline barbell press)
   

下斜杠铃卧推(decline barbell press)

下斜杠铃卧推(decline barbell press)

    目标锻炼部位:锻炼胸大肌下部、外侧翼及下缘沟

    动作要领:
   

下斜杠铃卧推(decline barbell press)

下斜杠铃卧推(decline barbell press)

    仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于低位,使躯干与地面呈15度~20度,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

    注意事项:
    勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。

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