哑铃健身计划一周表

清远人之家

周一计划 . 肩部+肱三头肌
肩部1.推举：8～12次 × 4组
肩部2.侧平举：8次 × 3组
肩部3.俯身侧平举：10次 × 3组
肩部4.耸肩：10次 × 4组
肱三头肌1.颈后臂屈伸：8～12次 × 4组
肱三头肌2.俯身臂屈伸：12次 × 4组
周二休息
周三计划 . 背部+腹部
背部1.俯身双臂划船：8～12次 × 4组
背部2.俯身单臂划船：10次 × 4组
背部3.直腿硬拉：12次 × 3组
腹部1.仰卧举腿：15次 × 3组
腹部2.仰卧起坐：15次 × 3组
周四计划 . 胸部+肱二头肌
胸部1.上斜推举：12次 × 3组
胸部2.平卧推举：10次 × 4组
胸部3.平卧飞鸟：12次 × 3组
肱二头肌1.交替弯举：12次 × 3组
肱二头肌2.锤式弯举：12次 × 3组
肱二头肌3.集中弯举：12次 × 3组
周五休息
周六计划 . 大腿+小腿+腹部
大腿1.深蹲：8～12次 × 5
大腿2.箭步蹲：12次 × 3组
大腿3.俯卧腿弯举：12次 × 3组
小腿4.站立提踵：15次 × 5组
腹部1.仰卧举腿：15次 × 3组
腹部1.仰卧起坐：15次 × 3组
周日休息备注：点击"_"下横线文字进入链接动作