史密斯机乃全方位锻炼肌肉神器

健身潮人

      史密斯机是一种非常有用的健身器械，它的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心大胆地使用大重量，而且它不单单局限于深蹲的训练，还可以做卧推(上斜、平板、下斜)。俯姿划船，肱二头肌弯举。举踵，等等，是一台不折不扣的“全身器械”。下面介绍如何更好地使用史密斯机来雕塑全身肌肉。

      锻炼：股四头肌
      使用史密斯机的好处在于你可大胆放心地将身体重心后移(不用担心会因此失去平衡)，这样能更好地单独刺激到股四头肌。
      动作：蛙式深蹲立姿
      站于杠铃前约二三十厘米处，两脚间距约五六十厘米，脚尖45度角朝外;以股四头肌的张紧力控制住，慢慢屈膝下蹲至大腿与地面平行(此时膝关节的指向仍是外展)，注意脚跟不要抬离地面;然后以股四头肌的收缩力伸腿起立至两腿伸直，使大腿肌群处于“顶峰收缩”位，此时整个躯千与地面呈小于90度的角度，稍停，重复。
      锻炼：腓肠肌
      与普通的举踵器相比，史密斯机的好处在于它对腓肠肌的刺激是直接的，而不是通过什么接触板，另外，接触板还会动用更多的肌纤维参与维持动作的稳定性，训练效果更佳。
      动作：站姿举踵
      选择一块高约10厘米的木板，前脚掌站在上方，脚跟悬空;挺胸，收腹，抬头，紧腰，躯干保持自然正直;当脚跟落下时，感到小腿腓肠肌充分的伸展，同时感到大腿股二头肌也得到完全伸展;然后以腓肠肌的收缩力，使脚跟提起至最高位置处于“顶峰收缩”，稍停，再以小腿肌群的张紧力控制住慢慢落下，重复。
      锻炼：股工头肌
      可以做深蹲训练动作，要求是脚跟置于杠铃前二三十厘处;也可以选择罗马尼亚硬拉这个训练动作，其主要的刺激部位是臀大肌。股二头肌和下背部肌肉。
      动作：罗马尼亚硬拉
      选择一块高约15厘米的木板，立姿站于上方，此时杠铃离大腿约5厘米远;挺胸，收腹，抬头，紧腰，躯干保持自然正直;以腰部为轴，用下背部的张紧力控制住，屈膝稍下蹲，同时背部保持挺直(为了保持脊柱姿势，可以在上升及下降过程中屏住呼吸)，上体前倾，至与地面平行，使大腿后侧有充分的拉伸感;此时不要停留，再以下背部的收缩力控制住(注意，千万不要依靠惯性弹起)，挺身起立还原至初始位置，稍停，重复。
      锻炼：胸大肌
      使用了史密斯机，你就不必担心会因为杠铃重量过大而失去平衡，完全可以把注意力放在胸大肌的充分收缩上。
      动作：上斜/平板卧推
      将一长凳放于史密斯机中，调整后背的斜度，使躯干能与地面成30～40度角;横杆放在接近胸锁骨或第一，二根胸肋骨处;以胸大肌的收缩力控制住，垂直向上推起杠铃，至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位(肘关节不要锁紧)，稍停;放下杠铃时，以胸大肌的张紧力控制住，慢慢地垂直放下至原位，重复。注意，动作开始前需打开安全钩，使杠铃能自由地上下运动，此时注意腕关节不要过度旋转，以免在动作底部肘关节过度朝前;由于后背有一定的斜度，开始阶段肩部控制重心较困难，重量宜轻些，然后逐渐增加重量。
      锻炼：背肌
      有了史密斯机，你就可以变着花样从不同的角度刺激背部肌肉，如俯身划船、单臂划船、硬拉和反握划船。
      动作：俯身划船(反握)
      选择一块高约15厘米的踏板，立姿站于上方(这里选择踏板是因为史密斯机的杠铃轨迹下方都有一轨迹固定器，杠铃下滑时没法达到很低的位置，为在动作过程中能充分地拉伸目标肌肉，所以加块踏板以加大动作幅度);两手掌心向前握住杠铃杆，握距稍比肩宽;躯干前弯至与地面平行，两腿稍屈，使身体重心处于接近脚掌稍后的垂直线上;以背阔肌的收缩力使杠铃向上提起，直至提引至接近腹部位，使背阔肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后以背阔肌的张紧力控制住，慢慢还原至初始位置。
      锻炼：三角肌
      杠铃在史密斯机中严格按照垂直上下的轨迹运动，因此可以避免肩带受伤。下面的这两个训练动作主要是针对三角肌前束和中束，如果想刺激三角肌的后束，可以再做杠铃耸肩和俯身划船等。
      动作：肩上推举
      将一长凳放于史密斯机中，稍微调整后背角度;两手掌心向前宽握距握住杠铃杆，以三角肌的张紧力控制住，慢慢下放杠铃至胸前，稍停(注意位置不要太低，以免肩部受伤);以三角肌的收缩力控制住，慢慢上推，动作要平稳，直到三角肌处于“顶峰收缩”位(肘关节不要紧锁，开始时腕关节不要过度旋转，以免在动作底部肘关节过度朝前)，重复。
      动作：宽握距立正划船立姿
      两手掌心向后持杠铃下垂于腿前，以三角肌的收缩力，使杠铃贴身提起至与肩齐(两肘关节和上臂尽力上抬)，稍停;再以三角肌的张紧力控制住慢慢放下还原，重复。动作过程中集中利用三角肌的力量，躯干不要摆动借力，此动作采用的是宽握距，主要刺激三角肌前束和中束;另外还有中握距和窄握距做法，分别刺激三角肌前束及三角肌前束和斜方肌。
      锻炼：肱三头肌
      一般情况下，很少会在健身房看到有人用史密斯机做这个练习，他们采用的一般都是传统的自由重量的杠铃、哑铃或是拉力器下压，器械的运动路线是半弧形。现在看看如何用史密斯机锻炼这块肌肉。
      动作：坐姿颈后臂屈伸
      坐在史密斯机中的长凳上，两手掌心向上握住杠杆，握距宽约20厘米，两臂伸直平行在头部的两侧，采用的重量比自由器械的重量稍轻些;以肱三头肌的张紧力控制住，以垂直的轨迹落下至颈后，使肱三头肌有充分的伸展;再以肱三头肌的收缩力举起杠铃，直至肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，重复。这个训练动作效果非凡，但是它也有缺点：对腕关节的压力大;所以没有必要在每次训练中都安排这个训练动作。
      锻炼：肱二头肌
      在传统的杠铃或是哑铃弯举中，要求训练者酌上臂贴近体侧保持静止，前臂向前。向上转动，使肱二头肌充分收缩，而史密斯机上的弯举则恰好相反，它固定了杠铃的运动轨迹，弯举时肘关节向后、向上运动。
      动作：弯举
      掌心向上握住杠杆，握距与肩同宽;以肱二头肌的收缩力控制住，肘关节往后上方提，持铃弯起至肱二头肌处于‘顶峰收缩’，位，稍停;以肱二头肌的张紧力控制住，慢慢垂直放下还原至初始位置，重复。在杠铃上提的中间位置，肱二头肌所受的刺激是最大的。注意，这个训练动作也会对腕关节施加额外的压力，因此要有选择性地安排进训练计划之中。