8个麒麟臂训练计划动作

健身达人

       以下分享的是手臂训练计划，有8个动作组成，每个动作做3-4组，每组做8-12次。要想手臂充血发胀，练习时请缩短动作的组间休息时间，建议一个动作练完休息30-60秒即可。具体练习动作如下：

动作1、仰卧杠铃窄距卧推
3-4组*8-12RM

动作2、俯身杠铃腿后臂屈伸
3-4组*8-12RM

动作3、绳索直立下压
3-4组*8-12RM

动作4、体前倾绳索臂屈伸
3-4组*8-12RM

动作5、直立杠铃弯举
3-4组*8-12RM

动作6、直立哑铃弯举
3-4组*8-12RM

动作7、直立弹力带弯举
3-4组*8-12RM

动作8、站姿弹力带平行弯举
3-4组*8-12RM

      训练前请做好充分的准备活动，可以先用轻重量对肱二头肌和肱三头肌进行练习，然后再进行正式组。练习过程中，做到慢动作、长位移，这样你的手臂会胀到不是自己的！