空手道基本技术

格斗迷

第一节  空手道基本技术
运动前的准备（热身）活动是必不可少的，它可以提高体温，增加肌肉的弹性和兴奋性，减少肌肉的粘滞性，防止训练中可能产生的运动损伤，提高训练质量。

一．颈部拉伸旋转
【动作方法】
两脚左右开立，上体正直，稍宽于肩，下颌内收，眼睛盯视前方一点，颈部做前俯后仰和左右侧倒等拉伸练习，随后颈部做360旋转绕环练习（图2-1)、(1--4）。

图2--1

【动作要点】
动作需要放松轻缓地进行，不要用力。
二、肩部绕环
【动作方法】
两脚左右开立，稍宽于肩，上体正直，两眼平视前方，双手屈臂，两手扶肩，然后以最大幅度做360向前、向后屈臂旋转绕环动作（图2-2）、(1--4）。

图2--2

三、髋部拉伸旋转
【动作方法】
两脚左右开立，稍宽于肩，两手插腰，做体前、体后、体侧拉伸(图2—3）、(1、2、3、4）。也可以一手上举，指尖朝上，手臂伸直，另一只手屈臂，手背贴于腰背部，上体做左右体侧屈拉伸件，尽量前俯，双手从两腿间甩向体后，然后挺身后仰，双手叉于腰后下方（图2--4）、（1、2、3、4）。

图2--4

图2--5

【动作要点】
可有效发展拉伸腹、背、肩、胸部肌肉和周围组织，对腿部有一定刺激作用。
四．膝部绕环拉伸
【动作方法】
两腿并拢，两腿屈膝半蹲，双手放在两腿膝上，柔和地做前后左右绕环（图2—5）、（1、2、3、4）。也可以做抓踝向后拉伸。以单手抓住一脚踝关节用力从向后上拉伸，以脚跟紧贴臀部，此动作注意保持平衡，身体保护直立（图2--6）、（1、2）。

图2—6

【动作要点】
绕环动作不可超过膝关节活动范围，抓踝向后拉伸动作用力不要过大。
五．踝部绕环
单手固定小腿，另一手握住脚尖前后掰动，充分活动脚趾（图2--7）、（1、2）。

图2--7

六．腕部拉伸
【动作方法】
以一手抓握一手指尖，向伸腕方向拉伸，再抓手背，向屈腕方向拉伸，左右交替进行（图2--8）。

图2—8

【动作要点】
拉伸时幅度不要过大，力量适中。
七．八字拉伸
【动作方法】
双腿左右分开，八字坐于地板上，两手抓膝，然后两手向前，手掌接触地面，躯干向前拉伸。使头部靠近地面。接着两手扶膝在上，身体左右拉伸，使头部高金膝关节进行拉伸，左右交替进行（图2--9）、（1、2、3、4）。

图2—9

【动作要点】
拉伸时脚尖朝上。
八．坐位体前全拉伸
【动作方法】
坐于地板上，双腿屈膝，两脚掌相对，双手抓住足趾向内收紧，然后上体尽力向前振压，以前额部接触脚趾（图2-10）、（1、2）。

图2—10

【动作要点】
此动作主要是拉伸髋部和大腿内侧的肌肉和韧带。

格斗迷

第二节  空手道基本站姿
基本站姿是空手道运动员在实战中为达到特定目的而采取的特殊身体姿势，它是运动员有效调整站姿与技、战术的配合。因此，在进行空手道训练和比赛时，双脚的正确站立以及全身各部位保持的基本站姿（身型）是很重要的。实战中，在近距离时，选手多采用重心较低、站位宽的姿势，以利于接触和对抗，而在中、远距离范围时，则以高重心灵活姿势为主。
一．平行立
【动作方法】
双脚左右开立，略宽于肩，脚尖朝前，身体重心落于两脚之间，双手握拳分别置于身体两侧，拳眼朝斜前方，头正、肩平、微收腹，目视正前方（图2-11）。

图2--11（上）   图2--12（下）

二．闭足立
【动作方法】
双脚并拢，脚尖朝前，身体重心落于两脚，两手分别置于身体两侧，挺胸手腹，目视正前方（图2--12）
三．八字立
【动作方法】
两脚左右开立（脚跟部合拢），稍宽于肩，脚尖于肩，脚尖外展45朝前，身体重心落于两腿之间，双手握拳分别置于身体两侧，拳眼朝斜前方，挺胸收腹，目视正前方（图2—13）。

图2--13

四．结立
【动作方法】
双脚并拢，脚尖外展45朝前，脚跟并拢，上体正直，挺胸，双手我拳分别置于身体两侧，拳眼朝前方，两眼平视前方（图2—14）。

图2--14

五．前屈立（弓步）
【动作方法】
左脚向前迈一大步（约本人脚长的3-4倍），双腿稍屈膝，双脚肩距离同肩宽略比肩宽，重心置于双脚间或稍偏前，上体挺胸，双手握拳分别置于身体两侧，拳眼朝斜前方，目视正前方，左脚在前为左前屈立，右腿在前为右前屈立（图2—15）。

图2--15

六．后屈立（虚步）
【动作方法】
两脚前后开立，右脚外展45，屈膝半蹲，左脚脚尖虚点地面，膝微屈，重心落于右腿上，双手握拳分别置于身体两侧，拳眼朝斜前方，左腿在前为左后屈立，右腿在前为右后屈立（图2—16）。

七．骑马立（马步）
两脚平行开立（约本人脚长的3倍），脚尖正对前方，屈膝半蹲，膝部不超过脚尖，大腿接近水平，全脚着地，身体重心落于两脚之间，两拳握住腹前腰带，两眼平视前方（图2—17）。

图2--16 （上）  图2--17（下）

八．后交叉步
【动作方法】
左脚放于右脚的斜后方，左脚脚尖点地，形成与右脚（支撑脚）的交叉。两腿屈膝，身体重心落于右脚上，两拳握住腹前腰带，两眼平视前方（图2—18）。

图2--18

九．猫足立
【动作方法】
以侧身姿势站立，左脚脚尖点地，脚尖朝前方，右脚脚尖外展45，两腿屈膝，身体重心落于右脚，两眼平视前方（图2—19）。
十．“V”字立
【动作方法】
左脚跟放在右脚内侧，左脚外展45，两腿伸直，上体正直，两眼平视前方（图2—20）。

图2--19（上）   图2--20（下）

十一. 三站立
【动作方法】
右脚向右斜前方上一步，两腿屈膝，两腿握拳置于腹前或体侧（图2—21）。

图2--21

十二. 半月立
【动作方法】
半月立动作方法与三站立相同，不同之处是半月立两脚开立的距离大于三站立（图2—22）。

图2--22

十三. 四股立
【动作方法】
两腿左右开立。两脚距离约本人脚长的4倍，脚尖外展45，屈膝接近半蹲，膝部不超过脚尖，拳脚着地，身体重心落于两脚之间，两手握拳置于膝部上方，拳眼朝上，两眼平视前方（图2--23）。

图2--23（上） 图2--24（下）

十四. 鹭足立（金鸡独立）
左腿提膝，脚尖上翘，右腿膝关节伸直，身体重心在右脚上，左手成虎爪屈臂向上托起，掌心向上，右手虎爪放在右大腿的外侧，掌心向上，上体正直，两眼平视前方（图2--24）。