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    [全身计划] 一周哑铃健身计划

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    肌肉锻炼者

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    1146

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    版主

    Rank: 7Rank: 7Rank: 7

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    1146
    发表于 2015-12-11 10:34:46 | 显示全部楼层 |阅读模式

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    一周哑铃健身计划
    周一
    部位
    动作名称
    组数
    次数

    		部位
    动作名称
    组数
    次数
    肩部
    推举
    4
    8～12
    周三
    背部
    俯身双臂划船
    4
    8～12
    侧平举
    3
    8
    俯身单臂划船
    4
    10
    俯身侧平举
    3
    10
    直腿硬拉
    3
    12
    耸肩
    4
    10
    腹部
    仰卧举腿
    3
    15
    肱三头肌
    颈后臂屈伸
    4
    8～12
    仰卧起坐
    3
    15
    俯身臂屈伸
    4
    12



    周四
    胸部
    上斜推举
    3
    12
    周六
    大腿
    深蹲
    5
    8～12
    平卧推举
    4
    10
    箭步蹲
    3
    12
    平卧飞鸟
    3
    12
    俯卧腿弯举
    3
    12
    肱二头肌
    交替弯举
    3
    12
    小腿
    站立提踵
    5
    15
    意念弯举
    3
    12
    腹部
    仰卧举腿
    3
    15
    侧弯举
    3
    12
    仰卧起坐
    3
    15

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