下身肥胖减肥健身计划

健身潮人

    下身肥胖我们称梨型身材，这一类身材的人臀部及大腿脂肪过多，就是说脂肪主要沉积在臀部及大腿部，上半身不胖下半身胖，状似梨形。如果男性腰臀比小于0.8，女性小于0.7，则为梨型肥胖。

　　首先我们要知道下半身肥胖的原因，这里面一共七大因素造成：
　　下身肥胖原因1：久坐不动
　　上班族每天上班一坐就是八个钟头，坐久了，屁股当然变得又宽又大啦。
　　下身肥胖原因2：跷腿坐着，一边悠哉一边胖
　　此刻，你可能正窝在沙发里，跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室，如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。
　　下身肥胖原因3：裤子尺寸不合
　　紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物，甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着，都会让下身发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动，还会阻碍腰腿部位血液循环;短裙则会使腿部受凉，同样影响血液循环，导致脂肪堆积。内裤如果太大，会使臀部肉肉缺乏足够的支撑力而下垂、外扩，而内裤太小或太紧，则会把肉肉挤出来，臀部变形在所难免。
　　下身肥胖原因4：长时间站立
　　有些人因为工作关系必须长时间站立(如专柜*河蟹*)，久而久之小腿肌肉变得非常结实，甚至影响美观。另外，运动方式不正确或是长时间站着，造成萝卜腿或小腿浮肿。
　　下身肥胖原因5：饮食高热量、重口味
　　大多数腿部肥胖者都不注意饮食，不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食物，吃饱后又习惯坐着，慢慢的，臀部及大腿就开始囤积脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物， 摄取过多的盐分也发生腿部浮肿。肌肉网有不少健身饮食，大家可以参考一下。
　　下身肥胖原因6：雌激素分泌紊乱(特指女性)
　　让你散发女性魅力的雌激素，是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等，都会让雌激素分泌紊乱，导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，下半身越来越胖。
　　下身肥胖原因7：趿拉趿拉走路
　　平时没时间运动，走路上下班也可以健身。但走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不仅减不了肥，还可能变得更胖，甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全无法燃烧腿部脂肪，反而小腿会变得更粗壮。

　　此型瘦身要点：
　　1：健康饮食
　　梨型身材的人囤积在下半身的脂肪非常顽固，一般说来，如果是脂肪型的下身肥胖，想减肥相对容易一些，坚持运动和饮食调节，大约两三个月有效果。但是如果是肌肉中夹杂着很多脂肪的类型，则要时间久一些。所有减肥成功经验的网友都花了半年以上才会有效果。
　　2：适当运动
　　3：良好姿态

　 健身训练计划应遵循如下：
　　其一：健康饮食
　　其二：针对下身特别运动
　　西洋梨体型的人囤积在下半身的脂肪非常顽固，除了严格控制脂肪摄取量以外，配合锻炼臀部、大腿、小腿肚等局部运动会更有效果。特别进行对肌肉增加负荷的下半身肌力运动。
　　温馨提醒：由于下半身肥胖，许多人特别不爱运动，所以必须从日常生活中的小地方做起，像和电梯说拜拜，有楼梯的地方就爬楼梯;做些瑜珈或简单的伸展运动;锻链下半身的肌力操都是不错的方法。
　　其三：肌肉的线条规划
　　可以练器械来让腿部肌肉绷紧，经常拉韧带能帮助拉长腿部肌肉的线条，这样会看上去细一点。适合的运动有形体芭蕾、瑜珈、有氧舞蹈等，通过身体的拉伸来达到视觉上的延伸感。
　　其四：促进血液循环
　　如果在下身肥胖的同时伴随着肌肉松软、水肿、手脚冰冷等现象，则建议在健身 的同时要多泡澡或泡脚，每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。
　　温馨提示：运动后要多喝温热的饮料或茶水 一般来说喝200毫升左右就可以了。
　　绝不能喝冰冷的饮料，否则减肥的成功机率会降低。另外，不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精以及各种方便食品都不要多吃。

　  关于下半身肥胖人群的饮食指导：
　　其一：拒绝高脂肪
　　可选低糖食品代替 脂肪含量高的蛋糕、巧克力、冰淇淋、洋芋片等都是让你下身也来越胖的元凶，如果你更爱惜身材，就忍一忍吧! 但一些微量糖分的食物，就不需要这么恐怖了，可吃些麻糬、红豆饼是没有关系的;喜欢吃冰淇淋的人请你以刨冰或果冻解馋，同时，请慎选饭后甜点!
　　其二：少吃脂肪多吃蛋白质
　　可多选鱼、贝类、豆制品 西洋梨体型的人，吃进去的脂肪几乎会全数囤积在皮下。 所以富含脂肪的牛奶、肉类，请控制1天1次即可，奶油、油炸食品都是减肥大忌，尽量避免早餐吃的三明治、汉堡涂抹沙拉酱。
　　多吃鱼、贝类或豆类制品补充营养，油类则以橄榄油或芝麻油作为替代，并谨守”1餐1小匙“的用油原则。同时多补充足够的优质蛋白如虾、鱼类、瘦肉等。

　  针对下半身肥胖练习的经典动作：
训练部位：   大腿
箭步蹲           组数：1－3       次数：15－20次
负重哑铃下蹲     组数：1－3       次数：15－20次
深蹲（选择性)    组数：4          次数：20、15、10、8次 训练部位：小腿                    
小腿提踵        组数：2-3         次数：15－20次

　　要点1：
　　在水中行走与在陆地上行走大有不同。在水齐肩部时，人行走时的体重便可以减轻到只有陆地上的1/10，所以行走者体重对自身的压力、冲击力及磨擦力都减小很多。因此，关节、肌肉在完成一定运动量的时候不容易受伤。在水中行走阻力很大，走起来很费劲，消耗的能量比陆地行走时也大的多，不但有利于健体，而且可以消耗多余脂肪，有较好的减肥效果。 长时期坚持水中行走，可以很好地促进新陈代谢。由于消耗能量大，可以明显改善消化吸收，增进食欲。
　　选择性行走动作：
　　水中原地踏步、跳跃、倒着走、扭着走、绕“8”字、侧身走等。
　　要点2：
　　除此以外，还可以做一些腿部拉伸的运动，加强大腿和臀部的锻炼。
　　例如：蹬腿运动，举臀运动