巨型组训练法则

小小肌肉人

    什么是巨型组训练法则

　　巨型组训练法则指的是把4个、5个或者更多训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息。这些训练动作可以是练同一个肌群的， 也可以是针对两个相对肌群(如胸部和背部或股四头肌和股二头肌)的。
    巨型组训练法则主要应用于大肌群的训练，如胸部、背部和大腿，而强度较低的三合组训练法则(即把3个训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息)则可以应用于任何部位的训练中。理由显而易见，对肱二头肌这样的小肌群来说，连续不停地做4个训练动作显然太多了。
    采用巨型组训练法则和三合组训练法则的目的，主要是增强对肌肉的刺激、提高训练强度、突破肌肉增长的瓶颈。
    和许多其他高强度训练法则一样，巨型组训练法则也不能经常使用，否则会导致过度训练。最好是每月一次，用巨型组训练法代替传统训练模式。如果你想发挥创造性，可以同时做一个巨型组和一个三合组来练同一个部位。你选择的多个训练动作，最好是能从不同角度刺激同一个肌群的训练动作。以大重量的复合训练动作开始，然后转向孤立训练动作，或只使用体重的训练动作。巨型组训练法应该用来代替通常的训练，而不是作为传统训练模式的补充。
    应该避免对小肌群，如肱二头肌、肱三头肌和小腿采用巨型组训练法则，但可以采用强度较低的三合组训练法则。如果想促进一个落后部位迅速增长，可以每隔一次训练采用巨型组训练法则，连续5周。
    针对背部和胸部的巨型组和三合组训练动作组合范例
　　巨型组
    宽握引体向上
    杠铃卧推
    坐姿拉索划船
    蝴蝶机夹胸
    引体向上
    三合组
    上斜哑铃卧推
    硬拉
    双杠臂屈伸
　　针对胸部的巨型组训练动作组合范例
　　平板哑铃卧推
　　下斜哑铃卧推
　　上斜哑铃飞鸟
    拉索夹胸

    针对大肌群的巨型组和三合组训练计划范例
　　训练动作  次数
    背部 (循环做3次)
    颈前下拉 12~15
    坐姿拉索划船 8~10
    窄握下拉 12~15
    双臂哑铃划船 8~10
    俯卧挺身 15~20
　　胸部 (循环做3次)
　　上斜杠铃卧推 10-12
    哑铃飞鸟 10~12
　　下斜卧推 10~12
　　拉索夹胸 12~15
　　胸部/背部(循环做2次)
　　宽握引体向上 做到力竭
　　杠铃卧推 10~12
    坐姿拉索划船 10~12
    蝴蝶机夹胸 12~15
　　仰卧屈臂上拉 12~15
    和下面的训练动作联合起来做三合组 *
　　上斜哑铃卧推 12~15
    硬拉 8~10
    双杠臂屈伸 做到力竭
　　肩部 (循环做2次)
　　坐姿哑铃推举 10~12
    坐姿哑铃侧平举 12~15
    杠铃前平举 10~12
    俯身哑铃侧平举 10~12
　　股四头肌(循环做3次)
　　颈前深蹲 10~12
    哈克深蹲 10~12
    腿屈伸 12~15
　 颈后深蹲 做到力竭
　　股二头肌 (循环做3次)
　　直腿硬拉 10~12
　　卧姿腿弯举 10~12
　 坐姿腿弯举 12~15
　 腿部内收机夹腿 12~15
　　股四头肌/股二头肌 (循环做2次)
　　深蹲 10~12
　　直腿硬拉 10~12
    腿屈伸 12~15
    卧姿腿弯举 12~15
    和下面的训练动作联合起来做三合组 *
    哈克深蹲 10~12
　 坐姿腿弯举 12~15
    深蹲 做到力竭
　 *第一个三合组结束后，休息两分钟再做下一组。

    针对小肌肉群的三合组训练计划范例
　　训练动作 次数
　　肱二头肌 (循环做3次)
　　杠铃弯举 10~12
    斜托弯举 12~15
    上斜哑铃弯举 10~12
　　肱三头肌 (循环做3次)
　　双杠臂屈伸 10~12
    拉索下压 12~15
    单臂屈伸 10~12
　　肱二头肌/肱三头肌(循环做3次)
　　双杠臂屈伸 10~12
　　杠铃弯举 10~12
    头顶哑铃臂屈伸 10~12
　　和下面的训练动作联合在一起做三合组*
　　斜托弯举 12~15
    拉索下压 12~15
    集中弯举 10~12
　　小腿 (循环做2次)
　　站姿提踵 10~12
　　坐姿提踵 10~12
　　骑驴式提踵 15~20
　　腹肌 (循环做2次)
　　悬垂举腿 15
　　仰卧起坐 25
　　罗马登仰卧起坐 15~20
　　* 第一个三合组结束后，休息两分钟再做下一组。■