全国冠军李恒敏的肱三头肌训练攻略

健身达人

    李恒敏是全国健美锦标赛60公斤的冠军，也是我们香港体协HKSCA教练培训学校肌肉训练法的讲师。他天生拥有非常好的骨骼结构，肩宽腰细。加之胸肌和三角肌饱满厚实，腹肌泾渭分明，使得上半身非常出众。细看之下，这其实更得益于他粗壮棱角清晰的手臂，尤其是他马蹄形的三头肌，为其增色不少。现在我们就一起来看看他是怎样训练三头肌的吧。

全国冠军李恒敏的肱三头肌训练攻略

    起见，我们建议把够充分拉长三头肌的训练安排为第二个动作。根据此我们为您制定了一个三头肌训练计划，每一节三头肌训练课至少包括三个动作，即训练计划1、训练计划2、训练计划3。它们也代表了顺序安排，建议大家不要改变顺序，每次以训练计划1开始，然后是训练计划2，以训练计划3结束训练课程。每一个训练动作中包括A、B和C动作。每次训练你可以选择全部A全部B或是全部C,也可以是A、B、C的任意组合。
    动作1
    A、绳索下压
    敏通常以绳索下压开始自己的三头肌训练。这个动作的优点是动作幅度大，肌肉在练习中做功更多，也就是能刺激肌肉增长。而且增减重量十分简单，适合热身和金字塔增重训练。
    动作要领：
    开立，与肩同宽，膝关节微曲，双手握住绳索下压杆，肘部轻夹紧，以避免运动时肘部的摆动。
    下压至手臂伸直，但不锁死，稍停顿。然后慢慢还原到起始位置。
    B、平行板臂屈伸
    多关节的复合动作，腿部可以悬挂很大重量，从而高效刺激三头肌增长。
    要领：两臂撑在长凳上，两脚搭在与之平行的另一个长凳上，如果需要，可以在腿部悬挂杠铃片，增加负重。
    三头肌发力撑起，手臂不锁死，稍停顿。然后慢慢还原到起始位置。
    C、仰卧臂屈伸
    仰卧于长凳上，双脚自然着地。采用仰卧姿曲杆杠铃。大臂与地面的角度并非垂直，而是小于90度。
    三头肌用力使手臂伸直，进行顶峰收缩。
    动作2
    A、杠杆片头上臂屈伸
    该动作可以在肩关节处充分伸直肱三头肌长头，是一个不错的动作。但缺点是，如果你力量很大，你却很难在健身房里找到25公斤以上的杠铃片。用两个杠铃片代替?那对握力也是一个考验。
    动作要领：
    站立，或坐在短靠背凳上。双手握在铃片的握槽内，置于颈后。腹部收紧，肘关节内收，并尽量朝向前方。
    三头肌用力将铃片举起，收紧手臂，但不锁死，稍作停顿。然后慢慢还原到起始位置。
    B、头上臂屈伸
    这是三头肌经典动作之一。它也能很好的锻炼到三头肌的长头。因而李恒敏也非常喜欢它。
    动作要领：
    站立，或坐在短靠背凳上。撑向心上托住哑铃，置于颈后。腹部收紧，肘关节内收，尽量朝向前方。
    用力举起哑铃至手臂伸直，但不锁死，稍作停顿。然后慢慢还原到起始位置。
    C、哑铃单臂头上臂屈伸
    动作要领：
    站立，或坐在短靠背凳上。单手持哑铃置于颈后，大臂贴近耳朵。
    三头肌用力举起哑铃使手臂伸直，但不锁死，缓慢还原至起始位置。
    动作3
    A、俯身臂屈伸
    俯身臂屈伸中三头肌长头处于缩短状态，参与用力较少，所以这个动作可以更多的刺激外侧头和内侧头。
    动作要领：
    同侧手臂和膝盖支撑身体，躯干与地面平行。另一侧手臂持哑铃，肘关节贴近躯干，拳眼向后。
    三头肌收缩举起哑铃，挤压三头肌进行顶峰收缩。然后缓慢还原至起始位置。
    B、器械下压
    与俯身臂屈伸相类似，可以较孤立的训练三头肌外侧头和内测头。与俯身臂屈伸简单安全但动作轨迹固定，长期使用该动作肌肉容易产生适应导致生长停滞。
    动作要领：
    坐在器械上，背部贴近靠背，双臂握紧把手。
    三头肌用力下压器械，进行顶峰收缩。
    C、绳索单臂下压
    动作要领：
    双脚开立，与肩同宽，微曲，采用单臂握姿握紧绳索把手，手腕肌肉保持紧张。另一手扶握器械，保持身体稳定。
    三头肌用力下压，进行顶峰收缩，缓慢还原至起始位置。