六周引体向上计划 快速提高引体向上成绩

肌肉锻炼者

六周引体向上计划 快速提高引体向上成绩

    对于女性来说，引体向上是非常困难的动作，甚至有媒体说女性做不起引体向上。但可以确定的是，引体向上真得不是小菜一碟。而事实上，对于男性来说，做引体向上确实比女性做起来更为容易。主要差别在于上半身的肌力及体脂肪的分佈。男性往往拥有较多的上半身肌力，而女性下半身往往容易储存更多的脂肪，分散了动作的力学。但绝对不可能女性就做不起来。此外，若你闪避引体向上的动作，你就错过一个地表上最好而且最有效率之一的上半身训练动作。每一次的动作，它强化并雕塑手臂、肩膀、背部及核心的肌肉，不仅建构肌肉，并有助促进新陈代谢及消耗体脂肪。
    安排了六周的训练计划，帮助你进行引体向上所需要的肌力与信心，让你一鼓作气可以连续进行好几个，准备好了吗?
    六周引体向上计划
    首先，抛弃高拉滑轮机及辅助型引体向上机器。为了掌握一个真正的引体向上，你需要将训练方式改为有挑战性的动作模式。我们提到四个动作，不仅练习适合的动作技巧，也建构上半身垂直引体向上的肌力，这部份是无法被其它的动作所取代的。这些动作也有助增加你的握力及运动耐力，表示你感觉握在单杠上比较简单了。
    这个计划分成二个阶段，每周进行3次，而交替进行进行下列的训练方式：

第1~3周计划

1. 固定式引体向上

进行2~3组，每组撑住5~20秒

2. 悬吊式引体向上

进行2~3组，每组进行8~10次

第4~6周计划

1. 离心收缩式仰卧起坐

进行2~4组，每组进行4~6次

2. 弹力绳协助式引体向上

进行2~4组，每组进行5~8次

    所以，第1周是进行「1、2、1」，而第2周是进行「2、1、2」，以此类推。将这些动作放在你原有训练的开始，当你身体处在最有活力、强壮的时候来进行这些动作，这是十分关键的。

下面是这四种引体向上的动作图解：

六周引体向上计划 快速提高引体向上成绩

动作1：固定式引体向上

    不用做引体向上动作，只要保持动作并维持在单杠上，让你的肌肉持续处于有张力的情况下，有助你建构肌力及熟悉技术。
    可以站在长凳或箱子，协助你更接近杠子，反握杠子，然后往上跳，让你胸口接近于杠子，尽你所能维持住姿势，从5秒、慢慢会延长到15~20秒的。

六周引体向上计划 快速提高引体向上成绩

动作2：悬吊式引体向上

    这很像似高拉滑轮机，而有一个主要的优点：你是靠自己往上拉，而不是像高拉滑轮机是往下拉的。这个动作的功能性更像是实际的引体向上，也为事正的动作来做准备。
    準备姿势为「调整好你手边的悬吊训练器，然后直接坐在它的下方，双脚伸直放在地上，双手伸直抓住握把。」在背不倾斜的状况下，弯曲你的手肘，往上拉，让上胸接近于握把。然后慢慢的回到准备姿势，这样算一次。

六周引体向上计划 快速提高引体向上成绩

动作3：离心收缩式仰卧起坐

    在运动过程中，人们一般在放下(离心收缩)的阶段会比举起的阶段强上许多。以尽可能慢的速度，慢慢掉下来。在完整的活动范围下，让你的肌肉处在过截的状况，帮助你建构引体向上整体所需的肌力。
    立站在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，让你的下巴可以触及到杠子。然后以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经歷5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后，再重进跳上杠子，重复进行。

六周引体向上计划 快速提高引体向上成绩

动作4：弹力绳协助式引体向上

    不要认为这跟你在健身房看到的辅助型引体向上机器一样。机器在你进行整个动作时，都提供一个固定的支撑(协助)。但弹力绳的协助只有在你最虚弱的「点」而以，也就是当你在最底部，手臂伸直的位置。当你身体往杠上方向拉，弹力绳的支撑就会减轻，所以你会使用更多自己的肌力。
将弹力绳绕着杠子，并圈住你的膝盖，然后反握住杠子，让手臂完全打直。然后往上拉。慢慢回原起始位置，这样算一次。