30天平板支撑大挑战！超全动作合集

小小肌肉人

    30天！挑战吧！
    挑战规则：30天，每天一种平板支撑动作变式，一共发30种平板支撑动作。如果对这每天1分钟的挑战有信心，不妨每天完成当日平板支撑变式后打卡！当然啦，平板支撑并不是什么高难运动，你可以选择适合自己的完成方式：① 一次性坚持1分钟；② 3分钟之内间断性共坚持2分钟。就这么任性，60秒就能做完的瘦身运动，趁着现在就开始吧！

　DAY 1 前臂平板支撑 Forearm Plank

　　由最基础的动作开始，前臂平板支撑动作首先要面部向下平趴在地面上，双臂弯曲放在身体两侧。调整双手位置，使其恰好位于下巴正下方，同时保持双脚的脚尖接触地面。
　　动作要求：伸展身体，将其调整至与地面平行的姿势，后背的下部允许出现微微的下凹。要保持肩胛骨处于平直状态，同时伸展脊椎。

　DAY 2 直臂平板支撑（完全平板支撑） Full Plank

　　和前臂平板支撑类似，但双手需伸直，五指张开以手掌全掌支撑，形成俯卧撑的静止姿势。

　

　DAY 3 单手平板支撑 One-arm Full Plank

　　以“直臂平板支撑”动作开始，重心略转向身体右侧，左手背到身后。靠右手支撑，保持臀部和肩膀的直线与之成直角。保持30秒后换另一侧进行。

　DAY 4 星型侧向平板支撑 Star Side Plank

　　右侧身躺下，臀部和腿堆叠。地板上的右手置于肩膀下方，抬起臀部；左膝盖向上方弯曲，保持30~60秒后换另一侧进行。
　　或者加大难度，用左手捉住左脚脚趾也可以。

　　DAY 5 推拉平板支撑 Plank Push and Pull

　　初始姿势为曲臂平板支撑，双脚并拢，一侧手支撑，另一侧手缓慢将哑铃片或书之类的重物推向身体前方，再拉回来，持续30秒动作后，换另一侧手推拉。

　DAY 6 登山者俯卧撑（蜘蛛人平板支撑） Mountain Climber Pushup

　　以“直臂平板支撑”动作开始，手臂半弯曲，上肢不动，将右腿抬起向右臂移动，使右膝盖触碰到右肘部，然后回到初始位置。保持30秒后换另一侧进行。
　　如果上肢力量足够，可以同时进行俯卧撑，屈膝是下压伏地，伸直腿则挺身上抬。

　DAY 7 青蛙跳平板支撑 Frog Jump

　　初始姿势为直臂的完全平板支撑动作，膝盖弯曲，双脚跳跃至手臂外侧，形成深蹲的动作，然后再跳回原位的直臂平板支撑动作姿势。
　　注意着陆时，手肘微微弯曲以缓冲。

　DAY 8 脚部滑动平板支撑 Forearm Hip Adduction

　　1、 初始姿势为前臂平板支撑
　　2、 双脚并拢，全程保持身体平直
　　3、 缓慢将双脚分开，向外滑动，滑动张开至比肩部更宽的位置
　　4、 接着再滑动回来，使双脚并拢
　　5、 如果地面摩擦太大，可以以小碎步形式使双脚向两侧移动

　　DAY 9 健身实心球和半圆球平板支撑 Medicine Ball and Bosu

　　以直臂平板支撑的动作姿势，双手固定在健身实心球上，脚趾的中心则放在健身半圆球上，坚持一分钟。
　　着落点在球边会更有难度，而在球的重心上回容易一点。

　　DAY 10 屈膝触胸平板支撑 Twisted Knee to Chest

　　以直臂平板支撑的动作姿势开始，在保证身体平直的基础上，缓慢地将右膝盖屈向前，到达左胸前位置或者碰触左臂后，回到初始位置。动作左右膝盖交替进行，持续1分钟以上即可。

　　DAY 11 侧向平板支撑（臀部倾斜平板支撑） Hip Dip

　　右侧身躺下，臀部和腿堆叠，右臂放在地上垂直于身体，右手肘置于肩膀下方。抬起臀部，让身体从头部到脚跟形成一直线，再向上举起左臂肩膀。
　　稍有难度的动态动作：A 臀部下降轻碰地板，与此同时将左手摆至身前；B 抬起臀部的同时，左臂回到开始的举起状态，动作持续30秒后，换另一侧进行。

　　DAY 12 侧向直臂平板支撑（侧向完全平板支撑） Side Plank

　　同“侧向平板支撑”类似，右侧身躺下，臀部和腿堆叠。地板上的右手置于肩膀下方撑起身体，抬起臀部；左膝盖向上方弯曲，保持30~60秒后换另一侧进行。

　　DAY 13 平衡平板支撑 Balancing Plank

　　以直臂平板支撑的动作姿势开始，举起右臂向前至高于肩膀，然后抬起腿至略高于臀部，保持臀腿直线与地面垂直，坚持30秒后换另一侧进行。

　DAY 14 双臂异型平板支撑 Plank-Up

　　一侧手为前臂支撑，另一侧做曲臂支撑动作，保持左右肩部的离地面高度一致，坚持30秒后交换左右手姿势重复。

　　DAY 15 驴踢平板支撑 Donkey KiCK

　　以四肢着地姿势开始，抬起左脚，弯曲左膝90度抬升到臀部高度，大腿打直而脚心向上，与地面平行，注意压脚，保持腰到左膝为一直线；坚持30秒动作后换另一侧进行。

DAY 16 树形平板支撑 Tree Plank

　　一侧躺下后，保持臀部和腿堆叠状态，右手着地与右肩正下方，把身体抬离地板，形成从头到脚的一条直线，然后将左腿屈立在右腿的小腿或大腿上，坚持30秒后换侧。

　　DAY 17 开合跳平板支撑 Plank Jack

　　初始姿势为直臂平板支撑，双脚并拢，保持上肢不动，双脚跳跃并分开（腿伸直），然后再收腿跳回原位。

　　DAY 18 海豚式平板支撑俯卧撑 Dolphin Plank Pushup

　　以曲臂平板支撑姿势开始，移动双脚尽可能靠近肘部，提升臀部向上；压低胸部和头部以接近手掌位置，再抬起臀部复原，持续动作60秒。

　DAY 19 反向平板支撑 Reverse Plank

　　腿前伸坐直，手掌放在肩膀下方撑地，手指指向自己的身体内侧，然后手掌和脚跟用力，抬起臀部，保持肩膀到脚跟一条直线，坚持60秒。

　DAY 20 侧向旋转平板支撑 Rolling Side Plank

　　用右侧胳膊支撑身体，左侧胳膊放在脑后，肘部向外。在支撑动作期间，缓慢地旋转上身，将左肘部向右手方向接近，然后缓慢恢复初始位置。
　　重复动作30秒，然后换另一侧再做30秒。

　DAY 21 健身球平板支撑 Full Plank on Ball

　　在瑜伽健身球上进行直臂平板支撑，坚持60秒。
　　注意双手要放在健身球的两侧，拿稳重心，并保持收紧腹部。

　　DAY 22 实心球抬腿平板支撑 Med Ball Leg Lift

　　初始姿势为直臂平板支撑，双手放在实心球两侧，保持身体笔直的同时，抬起一侧腿至臀部高度，坚持30秒后换另一侧腿进行。

　　DAY 23 匀球平板支撑（旋转平板支撑） Stir The Ball

　　以曲臂平板支撑动作，将前臂放在健身球顶部，肘部在肩部正下方，以小幅度顺时针滚球旋转肘部30秒，然后逆时针重复30秒。

　　DAY 24 半圆球平板支撑 Bosu Plank

　　借助半圆球完成直臂平板支撑的动作，注意抓稳半圆球的两侧扶手，并保持手臂在肩膀正下方。

　　DAY 25 蹲踞式平板支撑（团身平板支撑） Knee Tuck

　　初始姿势为直臂平板支撑，双腿伸直，胫骨（约小腿中部）放置在瑜伽球上，腹部发力，弯曲身体，使膝盖向胸部移动，再伸直腿回到初始位置。重复动作60秒。

　　DAY 26 实心球平板支撑 Rolling Med Ball Plank

　　初始姿势为直臂平板支撑，双脚张开一点距离，将左手放在实心球上，右手在地板上保持平板支撑姿势，30秒后换右手压球左手压地。

　　DAY 27 哑铃拳击平板支撑 Dumbbell Punch

　　该平板支撑变式将拳击和平板支撑进行了结合，在单臂完全平板支撑的状态下，选择中小重量的哑铃或水瓶，双脚张开至比肩稍宽，手臂放在与肩同高的位置，向前出拳，持续动作30秒，一侧做完后换另一侧。

　　DAY 28 哑铃回扣平板支撑 Triceps Row/Kickback

　　该变式将哑铃回扣与平板支撑进行了结合，不仅瘦腹而且有助于去除蝴蝶袖！在单臂完全平板支撑的状态下，选择中小重量的哑铃或水瓶，进行哑铃回扣练习，持续动作30秒，一侧做完后换另一侧。

　　DAY 29 滑盘穿梭平板支撑 Gliding Disc Slide-Through

　　以反向平板支撑动作开始，双脚分别放在滑动圆盘中心上，注意保持手臂笔直，手掌和脚抬起臀部，保持身体从肩到脚跟为一直线；
　　下压臀部，带动身体滑动，直至臀部穿过双手间的位置；
　　然后抬起臀部，向前伸腿带动身体提升，恢复姿势；
　　重复动作60秒

　DAY 30 半圆球和健身球平板支撑 Bosu and Ball Plank

　　初始姿势为直臂平板支撑，上半身压低半圆球的侧边，小腿则用于稳定健身球。保持手臂手腕都在肩膀正下方，坚持60秒。
　　这一式的平板支撑对平衡能力的要求较高，可以让健身球更接近膝盖和大腿来辅助稳定。

yjf2014

收藏了感谢

宅男须自律

不知道自己能做到几个？？？