健身房基础力量锻炼计划

覃汝

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健身房主要锻炼动作计划

很多初学健身的朋友，一去健身房就不懂得做什么？下面的这个计划都是主要锻炼动作，只要按照下面的主要动作锻炼就行。可能有一些健身房没有相关器械。不过只要换成绳索或者杠铃的类似动作也是可以的。
由于初学者对重量训练的认识接近零，这个训练的设计是让新手们慢慢建立肌肉力量，并学会感受肌肉，所以训练的强度属于中等，每次训练都会包含身体主要肌肉的动作，好让各位的神经系统、肌肉、关节习惯重量训练，同时减少受伤风险。
首先让大家认识我们身体主要的肌肉群：

1. 胸部
2. 背部
3. 下肢
4. 肩部
5. 手臂–二头肌及三头肌
6. 腹部

胸、背、下肢为大肌肉群，所以我们会多一点训练，而其余的部位统称为小肌肉群，训练动作会少一点。
训练内容

各位新手可以一星期2至3天进行以下训练，请确保每次训练之间有最少48小时休息，为期4星期。
                部位                                           动作                                            *次数及重量                 组数                                  休息     

胸部	器械推胸	15RM	2	60-90 秒
胸部	器械飞鸟	15RM	2	60-90 秒
背部	宽握下拉	15RM	2	60-90 秒
背部	器械划船	15RM	2	60-90 秒
下肢	腿部屈伸	15RM	2	60-90 秒
下肢	腿部弯举	15RM	2	60-90 秒
肩部	器械推肩	15RM	2	60-90 秒
手臂	哑铃弯举	15RM	2	60-90 秒
手臂	直臂下拉	15RM	2	60-90 秒
腹部	卷腹	15RM	2	60-90 秒

*Remark: 15 RM (Repetition Maximum)的意思是找一个重量，你只能做15下，没有力量再做多一下。这需要在头2-3次训练不几尝试，慢慢你就知道自己可以应付多少重量。

动作介绍

1. 器械推胸

machine_chest_press

2. 器械飞鸟

Butterfly1

3. 宽握下拉

lat pulldown

4. 器械划船

mid strength rows

5. 腿部屈伸

CYB-Eagle-LegExtension-1_3

6. 腿弯举

Leg-Curl

7. 器械推肩

machine-shoulder-press-1-2

8. 哑铃弯举

Dumbbell-Biceps-Curl

9. 直臂下拉

cable tricep pushdown

10. 卷腹

crunches1