30天“德国战车”训练计划

健身爱好者

        “德国战车“这个名称是肌肉网编辑取的，是不是很形象？ 其实，这个训练体系的英文为：German Volume Training（简称GVT）。它源自德国并于70年代由当时的举重国家队教练Rolf Feser发扬光大。而美国的更让这训练模式推广至健身界。GVT很多时在增肌季节时被采用，这可证明GVT对增肌是何等有效！

        　　GVT很简单，就是将一个动作利用同样重量做10组，每次10下。怎样选择重量呢？那个重量应该能令你在做到第20下动作时就感到力歇，又或者是你1RM的60%，即是如你能在一次推举中推起100磅，那么60磅就是你要推举的重量。
        　　GVT训练计划安排
        　　Day 1: 胸 & 背
        　　Day 2: 脚 & 腹
        　　Day 3: 休息
        　　Day 4: 手臂 & 肩
        　　Day 5: 休息
        　　当你利用GVT时，请记下你确实做到的组数、次数、以及组与组之间的休息时间，同时，请严格监管动作姿势，只要姿势一错就不计算。
        
         

        

30天“德国战车”训练计划

        　　注意事项
        　　休息时间：很多朋友在初试GVT的时候，都会质疑头数组训练的成效，因为重量毕竟较轻，不过，其实只要将休息时间控制在60秒，很快你就会觉得疲累了，而这种累积疲累是刺激肌肉增长的关键，因此，不要问什么了，打开你的计时器，将休息时间设定为60秒吧，就算很累也不可以延长休息时间！
        　　节奏: 复合动作例如深蹲、卧推、引体上升较适合4-0-2 的节奏，即是4秒慢慢放松，而后2秒用力，中间不用停。至于单关节动作如Barbell Curls或Triceps Extensions，就可以使用3-0-2。
        　　训练密度：因为GVT是一个训练量十分重的方法，所以肌肉在训练后需要多一点时间復元，因此经GVT训练后的肌肉请让其休息3-4天。
        　　循序渐进：当你自觉能应付GVT，那就是要加重量的时候，不用一次过加太多，大约4-5%就可以了。
        
        
                GVT初级阶段锻炼计划：
        　　在30天内完成6次这组初级训练计划，也就是锻炼5天后再循环，直到做完30天。你应该会见到成效！至于这个训练体系的中级和高级计划，改时间再向大家介绍。
         
第一天  胸＆背      动作                                       次数          组数       休息

1. 30天“德国战车”训练计划	10下	10组	60秒
2. 30天“德国战车”训练计划	10下	10组	60秒
3. 30天“德国战车”训练计划	8-10下	4组	60秒
4. 30天“德国战车”训练计划	每边8-10下	4组	60秒

第二天  脚＆腹       动作                                       次数          组数       休息

1. 30天“德国战车”训练计划	10下	10组	60秒
2. 30天“德国战车”训练计划	10下	10组	60秒
3. 30天“德国战车”训练计划	每边8-10下	4组	60秒
4. 30天“德国战车”训练计划	10-12下	4组	60秒

第三天休息
第四天 手臂 & 肩         动作                                  次数          组数       休息

1. 30天“德国战车”训练计划	10下	10组	60秒
2. 30天“德国战车”训练计划	10下	10组	60秒
3. 30天“德国战车”训练计划	8-10下	4组	60秒
4. 30天“德国战车”训练计划	8-10下	4组	60秒

  第五天休息