瘦人增重增肌健身计划（星期一）

健身爱好者

        

瘦人增重增肌健身计划（星期一）

    瘦人增重增肌健身计划系列是针对体瘦人群和想要增加体重的普通人群。
    该计划动作部分，主要以哑铃为主，如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分，以每天自然饮食配合增肌粉来做计划，大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。

星期一 ：胸肌、肱三头肌

1 动作部分：

哑铃卧推

3组,每组10-12次

上斜哑铃飞鸟

3组，每组10-12rm

哑铃飞鸟

3组，每组10-12rm

坐姿颈后臂屈伸

3组，每组10rm

臂曲伸

每边3组，每组8-10rm

俯卧撑

3组，每组力竭。

2 饮食部分：
自然饮食计划（适合学生）：
早餐：燕麦粥50克、鸡蛋1个、面包100克。
午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克。
下午4点：香蕉2根、梨子1个。
晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克。
晚上10点：牛奶1杯、面包100克。

自然饮食+补剂计划（增肌提速）：
早餐：增肌粉1勺、面包100克。
午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克。
下午4点：香蕉2根、梨子1个。

锻炼后：增肌粉1勺
晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克。
晚上10点：牛奶1杯、面包100克。