瘦人增重增肌健身计划（星期二）

健身爱好者

        

瘦人增重增肌健身计划（星期二）

    瘦人增重增肌健身计划系列是针对体瘦人群和想要增加体重的普通人群。
    该计划动作部分，主要以哑铃为主，如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分，以每天自然饮食配合增肌粉来做计划，大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。

星期二 ：肱二头肌、背部、腹肌

1 动作部分：

坐式哑铃弯举

3组，每组10-12rm

哑铃划船

每边3组,每组10-12rm

仰卧上拉

3组,每组10-12rm

引体向上

3组，每组力竭。

蜷卧弯举

3组，每组10-12rm

哑铃侧屈伸

每侧3组,每组20次

2 饮食部分：
自然饮食计划（适合学生）：
早餐：红豆粥1碗、馒头1个、几片牛肉干。
午餐：米饭150克，猪肉30克，豆腐50克、蔬菜150克。
16点加餐：干果50克
晚餐：面条150克、豆芽150克、植物油10克、虾米50克。
宵夜：牛奶1杯、水煮蛋1个、干果50克。

自然饮食+补剂计划（增肌提速）：
早餐：红豆粥1碗、馒头1个、几片牛肉干。
午餐：米饭150克，猪肉30克，豆腐50克、蔬菜150克。
16点加餐：干果50克
锻炼后：1勺增肌粉
晚餐：面条150克、豆芽150克、植物油10克、虾米50克。
宵夜：半勺增肌粉、干果50克、1个面包。