增重增肌计划（星期六）

健身爱好者

        

增重增肌计划（星期六）

    瘦人增重增肌健身计划系列是针对体瘦人群和想要增加体重的普通人群。
    该计划动作部分，主要以哑铃为主，如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分，以每天自然饮食配合增肌粉来做计划，大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。

    今天的锻炼量少一些，只锻炼腹肌。
    星期六 ：肱二头肌、肱三头肌、腹肌

    1 动作部分：

哑铃弯举
3组,每组10-12rm

仰卧颈后臂屈伸
3组，每组10rm

斜托臂弯举
3组，每组10-12rm

坐姿颈后臂屈伸
3组，每组10rm

臂曲伸
每边3组，每组8-10rm

仰卧起坐
4组，每组力竭。

    2 饮食部分：
    自然饮食计划（适合学生）：
    早餐：豆浆1杯、馒头2个。
    午餐：米饭1碗、红烧肉100克，青菜1碟，西红柿鸡蛋汤1小碗。
    16点加餐：士力架巧克力1大块，苹果1个。
    晚餐：米粥1碗，馒头2个，鱼类200克，蔬菜1碟。
    22点加餐：牛奶1杯，面包1个。

    自然饮食+补剂计划（增肌提速）：
    早餐：豆浆1杯、馒头2个。
    两餐之间：半勺增肌粉，几片饼干。
    午餐：米饭1碗、红烧肉100克，青菜1碟，西红柿鸡蛋汤1小碗。
    16点加餐：士力架巧克力1大块，苹果1个。
    锻炼后：增肌粉1勺（50克）。
    晚餐：米粥1碗，馒头2个，鱼类200克，蔬菜1碟。
    22点加餐：牛奶1杯，面包1个。
　　偏瘦原因分析
　　排除疾病原因之后，摄入热量，如果小于消耗热量。 就永远会瘦。其中摄入热量，与你饮食习惯有关。消耗热量与你的生活习惯有关。
　　饮食习惯加强：
　　1，提高饮食量。如果每顿吃得不多，就多增加几顿。如每天5顿。（可以是面包等热量高的食物） 2：提高咀嚼数量，让食物尽量都能吸收。
　　生活习惯改进：
　　1：少参加有氧活动，消耗耐力的那种体能活动。 2：锻炼多以器械为主。
　　然后，再带你来认识增肌粉。 增肌粉是由乳清蛋白粉+碳水化合物（提取自牛奶和食物）容易吸收。
　　在你器械锻炼之后，容易吸收的蛋白质能继续修复受损的肌肉细胞。肌肉因此会不断增粗。碳水化合物能及时帮你储蓄热量。因为去器械的锻炼中，热量也是会大量消耗的。
　　营养补剂是方便你的饮食。其营养效率要远远高于自然食物。但是自然食物的营养成分更加的丰富。所以两者要相互搭配。才能让你的锻炼效果得到提升。