手部徒手锻炼计划

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　　相信很多人家中没有相关的器材，又不常去健身房，所以在这几个单元中，就专门设计在家即可执行的动作，让你在家就可以锻炼自己的身体。
        　　我们简单将身体分为五大部分，手、脚、胸、背、核心。而今天我们就来讲解一下手的训练动作有哪些。

        　　

手部徒手锻炼计划

         

        当然了，上图的手臂肌肉还需要器械锻炼。加油！

        刚入门的朋友还是从徒手开始吧。

        　　手腕：
        　　握力的主要来源，我们可以空手抓握数次，来达到训练目的，由于这部分的肌群算小，所以不需要负重即可达到一定的强度，一般用次数来做一个分界，例如：空手抓握50下后你就觉得酸到不行，那就休息一分钟再做一次50下，如此重复三个组数。（次数依据每个人状况不同自行做增减，原则上就是以会酸痛为主，尽量做到不能再做为止）
        　　将两手伸直，握拳后立刻放松，将五指伸直，再握拳，再放松，重复。

       

手部徒手锻炼计划

        手臂打直，双手握拳

       

手部徒手锻炼计划

        重复握拳放松的动作

        　　二头肌：
        　　二头肌的训练较需要器材的辅助，如果你身边没有哑铃之类的东西，可以寻找任何可抓握的重物，或是单手提水桶，重复做举起放下的动作，次数因人而异，做到有酸痛的感觉为原则，一样每次约12下（重量需自己调整），重复三个组数，中间休息1分钟。（尽量维持三组的次数相同）

       

手部徒手锻炼计划

        　　家里没哑铃吗？椅子也行！

       

手部徒手锻炼计划

        手臂要打直，至少要向上提到让角度小于90度

        　　三头肌：
        　　令人闻风丧胆的蝴蝶袖就是三头肌的所在位置，最怕和别人打招唿时，蝴蝶也跟着飞吗？没错！快来锻炼你的三头肌，让蝴蝶再也飞不起来。
        　　一般的俯卧撑就可以训练到我们的三头肌，但这个动作同时会训练到你的胸肌，在此你只需要做个小小的改变，就能集中力量在三头肌上。
        　　标准的俯卧撑姿势后，将两手间距缩小，变成与肩同宽，甚至比肩距再稍短，这样一来力量就会集中在三头肌的部分（胸肌还是有训练到，但主要会是三头肌），次数约15下。

       

手部徒手锻炼计划

        手打开的宽度略小于肩

       

手部徒手锻炼计划

        身体下压时，手也要呈现一直缐，不要向外张开

        　　三角肌：
        　　要肩膀宽，就是要训练这里的肌群，其实俯卧撑也会练到一些三角肌（俯卧撑真好用），但如果你想集中训练的话，你会需要一些辅助器材。
        　　你可以将两个宝特瓶装满水，两手各抓一个，将双手打直，起始动作就像立正姿势，然后将两手平举，记得站直别驼背，姿势正确为优先，如果重量太重导致身体乱扭，请减轻重量并增加次数，建议次数约12下，重复组数一样是三组。

       

手部徒手锻炼计划

        　　宝特瓶装水就可以用！

       

手部徒手锻炼计划

        平举到与肩膀同高，不要夹颈

        　　很多训练动作其实是相辅相成的，例如当你做三角肌时，抓住宝特瓶的动作其实也有训练到手腕，同样的当你在训练手腕时，双手打直的动作也有训练到三角肌，或是俯卧撑，训练的肌群更广，其中的差别就在于你训练的集中度。