引体向上的四种做法提高上身力量

纹身小子

    很简单：做引体向上越在行，上肢会越强大有力，同时你的卧推也会有所提高。如果你因为一个引体向上都做不到而烦恼，又或者你在寻找能够让自己做得更快的方法，看看下面的锻炼方法吧。

如果你能做：
０－５下：
你需要力量。尝试反方向的拉伸。先跳到做引体向上时的最高点，这时候你的下巴应该在单杠上，慢慢地把自己降到起始点（用５秒的时间），重复做５组，几周后，你就可以准备做常规的引体向上了。
或者可以尝试自己做些道具—用一种有弹性的电缆一类的绳子，这样可以减轻你身体部分重量，会让你的运动更为轻松。这是个简单的附加设备，你只需站在这根绳上，借助这根绳子给你的推力，这样当你做引体向上直到感觉不到有任何困难时，就可以撤掉这个工具了。

５－１０下：
你需要力量和耐力。做５组引体向上，每组５次，每做完一组加一次。当你可以做到１０组时，在腰间绑个举重腰带或者在两脚中间绑个哑铃，选择一个你可以做到５次的重量，然后继续每做完一次加一次。

１０下以下：
是时候转移到先进的变化上拉。坚持每组引体向上时，用三个或四个手指握住单杠或者平放双腿在身体前面，你也可以增加自己的创意，挑战自己。

引体向上指南
抓住单杠，宽度与外部肩同等你可以选择把手指绕过单杠，或者和其他手指同侧。
把你自己向上拉直到你的下巴超过单杠，如果可以，继续向上拉，直到你的锁骨碰到单杠。（这样能刺激到你中后背的肌肉，使它们更加紧实）脚踝交叉，这样你的腿不会摇摆，做起来相对容易些。如果你有强壮的核心区肌肉的话，可以把脚放下来，但是一定要保持紧绷。